Современный человек сталкивается с проявлениями тревоги и беспокойства во много раз чаще, чем ещё несколько десятилетий назад. Количество обращений к психологам и психотерапевтам для того, чтобы избавиться от постоянной тревоги и невроза непрерывно растёт по всему миру. В чём же причина всего этого? Ведь мы живём в относительно безопасном мире, уровень благосостояния населения постепенно растёт, ежедневная угроза жизни отсутствует – казалось бы, живи и радуйся!

Однако статистика демонстрирует, что именно во время войны количество неврозов и психических расстройств минимально. Организм в этом случае имеет всего одну задачу – выживание, он сосредоточен только на этом. Эволюция сделала человека адаптивным, научила сражаться, прятаться и добывать пищу. Однако несмотря на то, что сейчас это всё не так актуально, мозг по-прежнему живёт инстинктами. Один из них – «беги или сражайся» – и приводит ко всему многообразию реакций организма, которые принято называть проявлениями вегетососудистой дистонии.

Как избавиться от постоянной тревоги: причины её появления

С точки зрения физиологии, тревога – это избыток в организме гормона кортизола, который выделяется надпочечниками. Сбои в их работе случаются, но чаще повышенный уровень тревоги вызван другими причинами, например:

  • хронический стресс, вызванный проблемами на работе или с близкими;
  • переутомлённость и истощение организма;
  • значимые события, произошедшие в жизни, как положительные, так и отрицательные;
  • искажения мышления и неадаптивные убеждения, приводящие к проблемам с самооценкой, общением, самореализацией и многим другим;
  • низкий уровень физической активности, наличие вредных привычек и т.д.

На нашем сайте вы можете пройти тест на уровень тревоги (шкала тревоги Бека)

Как справиться с тревогой

Хроническая тревога со временем способна вызывать сбои в работе организма, проявления ВСД, панические атаки и многие другие неприятности, ухудшающие качество жизни. Так что лучше не доводить до крайностей и как можно раньше начать работать над её снижением. Ниже приведены пять эффективных и проверенных упражнений, рекомендуемых авторитетными психологами и психотерапевтами. Их регулярное выполнение поможет снизить уровень беспокойства и избавиться от постоянной тревоги, мешающей полноценно жить и работать.

Диафрагмальное дыхание

Начнём мы с необходимости формирования навыка диафрагмального дыхания. При сильном беспокойстве, испуге или стрессе человек начинает дышать поверхностно и учащённо, используя только верхнюю часть лёгких. Не углубляясь в медицинскую терминологию, можно сказать, что при таком дыхании возникает гипервентиляция – потребление большего количества кислорода, чем требуется организму. Это приводит к снижению уровня углекислого газа в крови, что в свою очередь может вызывать гипоксию, при которой мозг испытывает нехватку кислорода.

Подобное состояние способно приводить к головокружению, дереализации, усилению тревоги и других симптомов от организма, находящегося в стрессовой ситуации. Испугавшись проявлений гипоксии, человек в тревожном расстройстве способен накрутить себя ещё сильнее, что замыкает круг тревоги, выбраться из которого становится всё труднее.

Научившись размеренно и спокойно дышать животом, вы сможете разорвать этот замкнутный круг и со временем избавиться от постоянной тревоги. В статье о диафрагмальном дыхании вы можете узнать о том, каким образом освоить этот навык, а также найдёте максимально подробные инструкции как в текстовом, так и в видеоформате. Применение дыхания животом актуально как в повседневной жизни, так и в состоянии стресса, когда требуется быстро прийти в себя.

Техника “Здесь и сейчас”

Ни для кого не секрет, что современный человек много времени проводит в автоматическом режиме. Большую часть жизни он занят пережёвыванием своих мыслей, игнорируя информацию, получаемую от органов чувств. Он всё время в ожидании – обеда, конца рабочего дня, пятницы, отпуска. Мыслительная жвачка в голове становится привычной и даже не кажется чем-то неправильным. По статистике, в голову человеку приходит около 60 тысяч мыслей ежедневно. Но несут ли эти мысли хоть что-то полезное или продуктивное, помогают ли жить счастливо? Вряд ли. Большинство из них повторяется день за днём, они абсолютно вторичны.

Всё бы ничего, но зацикленные негативные мысли способны со временем приводить к развитию неврозов, тревожного или обсессивно-компульсивного расстройства. Не имея выхода, эти мысли ежедневно угнетают наше сознание и впустую растрачивают огромное количество энергии на свою бесполезную «обработку» мозгом. Как следствие, уже к середине дня наступает истощение организма, усталость и отсутствие сил для какой-либо дальнейшей деятельности.

Развитие осознанности

Техника “здесь и сейчас” способна помочь увести фокус внимания от тревожных мыслей на органы чувств: осязание, слух, обоняние, зрение. Вы начнёте наблюдать за миром вокруг, обращать внимание на мелочи и детали, которые раньше не замечали. В конечном итоге это приведёт к более осознанной жизни, при которой вы всегда увлечены тем, что делаете в настоящий момент времени. Только таким образом можно получать удовольствие от жизни и научиться ценить каждое мгновение.

Избавиться от тревоги и страха: техника

На нашем сайте вы можете найти инструкции по развитию навыка «Здесь и сейчас» и упражнения, которые помогут вам научиться быть в настоящем моменте. Осознанность практикуется в течение всей жизни, нельзя освоить её один раз и навсегда. Однако можно постоянно развивать своё умение наслаждаться тем, что мы делаем, слышим или видим. Это также окажет существенное влияние на снижение уровня тревоги.

Изменение двигательного стереотипа

Гиподинамия – бич современного общества. Сидячая работа, личный транспорт и вредные привычки обеспечивают тенденцию к снижению физической активности в течение дня. Это плохо и само по себе, так как способно приводить к появлению лишнего веса и развитию многих сердечно-сосудистых и других заболеваний, но также напрямую влияет на формирование избыточной тревожности.

Спорт и физическая активность помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, а также поспособствуют сжиганию избытка адреналина, вырабатываемого организмом. Также регулярные занятия спортом позволят минимизировать появление мышечных блоков и зажимов. Хроническое напряжение мышц крайне негативно влияет на эмоциональное состояние, о чём вы можете прочитать в статье о снятии мышечных блоков.

Избавиться от постоянной тревоги: польза физической активности

Иначе говоря, для сохранения эмоционального здоровья и избавления от тревоги потребуется увеличить физическую активность. Это могут быть занятия в спортзале или бассейне, футбол или теннис. Даже если такой возможности нет, можно выйти вечером на пробежку или просто несколько раз в день хорошем темпе подниматься по лестнице вместо лифта.

Избавиться от постоянной тревоги, регулярно уделяя ей время

Негативные мысли способны буквально оккупировать сознание, формируя хроническое беспокойство и раздражительность. Всеми силами препятствуя их появлению, пытаясь отвлекаться и избегать таких мыслей, мы лишь усиливаем свою тревогу. Необходимо понимать, что начиная избегать всего, что каким-то образом может вызвать тревожные мысли, мы делаем себе только хуже. Поэтому единственно правильным решением будет всячески не допускать проявлений избегающего поведения, раз за разом проживая те ситуации, которые внушают тревогу.

Тоже самое касается и мыслей. Бороться с навязчивыми мыслями путём отвлечений – плохая идея, способная привести к развитию ОКР. Если, например, мы думаем о чём-то негативном и пытаемся эту мысль от себя отогнать, то она только сильнее цепляется за наше сознание. Так устроен наш мозг и силой воли прогнать «неправильные» мысли невозможно.

Ежедневные 30 минут, посвящённые тревоге

Когнитивно-поведенческая терапия предлагает хитрое решение этой проблемы: гостеприимно пустить тревожные мысли в свой ум, но на определённое время. Попробуйте выделять 30 минут в день в одно и то же время на свою тревогу. Позвольте ей быть в вашем сознании как дома, чувствовать, что вы не боретесь с ней, а принимаете. И 30 минут старайтесь раскручивать все тревожащие вас сюжеты, идеи и мысли, доводя их до самого пугающего конца. Старайтесь максимально растревожиться и испугаться.

Избавиться от постоянной тревоги: время для тревоги

И что же получится? Рано или поздно вы заметите, что вам стало ужасно скучно придумывать и прогонять в своём сознании пугающие сюжеты. Тревога превратится в скуку, в нежеланное напряжение для мозга. А он устроен таким образом, что старается всячески минимизировать затраты энергии. Подытожив, можно сказать, что польза регулярного выполнения этого упражнения заключается в следующем:

  • привыкание организма к тому, что за тревогой будет «забронировано» одно и то же время каждый день снизит беспокойство в остальное время;
  • проживание пугающих мыслей и ситуаций в голове, что само по себе снизит страх перед этими событиями;
  • формирование нового отношения к тревоге: проживать, а не бороться, не отвлекаться от неё;
  • формирование у мозга новой реакции на тревогу: скука и ненужные затраты энергии.

Конечно, не стоит рассчитывать, что как только вы начнёте ежедневно уделять 30 минут своей тревоге, то в остальное время она исчезнет.  Однако она в любом случае начнёт снижаться, так как вы начнёте вырабатывать правильное отношение к ней. Каждый раз, чувствуя, как накатывает тревога, вспоминайте, чего вы хотите: бороться, что бесполезно, или же принимать и вырабатывать новый навык адаптивного отношения к ней. Именно такой подход способен помочь со временем избавиться от постоянной тревоги.

Как избавиться от постоянной тревоги: работаем с мышлением

Не менее важным фактором в избавлении от тревоги является работа с мышлением. Ошибки, искажения и неадаптивные шаблоны, сформированные в нём на протяжении всей нашей жизни, и являются главной причиной возникновения неврозов и тревожных расстройств. На их формирование влияло воспитание, окружение и многое другое. В первую очередь необходимо осознать, что не сами события, происходящие в нашей жизни, а наши на них реакции формируют негативные эмоции и последующую тревогу. Это легко доказать – достаточно лишь обратить внимание на то, что в одной и той же ситуации разные люди реагируют не одинаково.

Схема ABC

Схема ABC КПТ

Посмотрите на классическую ABC-схему, приведённую выше. Легко заметить, что именно мысли влияют на эмоции, а затем, как следствие, на телесные реакции и поведение. Мысли, в свою очередь, зависимы от наших убеждений и искажений, например, катастрофизации или чёрно-белого мышления. Самыми «популярными» можно назвать следующие примеры неадаптивных убеждений, мешающих жить и не позволяющих избавиться от постоянной тревоги:

  • я должен быть лучшим;
  • мне нужно быть успешным;
  • обязательно нужно выйти замуж и родить ребёнка до 30;
  • мужчины не плачут;
  • я должна быть идеальной матерью, и др.

Заполнение таблицы событий, мыслей и эмоций

Соответственно, упражнение будет заключаться в том, чтобы ежедневно заполнять таблицу, состоящую из пяти столбцов: событие, автоматическая мысль, эмоция, телесная реакция, поведение. Например: самолёт, с котором летит наш герой, попал в зону турбулентности. Это событие. Он может подумать, например, следующее: «ох, мы сейчас точно упадём! Господи, я ведь чувствовал, что не стоит никуда лететь!». А может отнестись спокойно, понимая, что турбулентность – это в целом нормально. В первом случае у него сразу же участится дыхание, появится гипервентиляция, возможно, закружится голова – телесная реакция. Он начнёт метаться в кресле и поддастся панике – поведение. Во втором случае никакой телесной реакции в ответ на это событие не наступит и человек спокойно долетит до дома.

Записывать нужно те события, которые вызывают эмоциональный отклик, приводят к появлению негативных эмоций: тревога, стыд, чувство вины или гнев. Идеально заполнять таблицу непосредственно в момент события. Это с одной стороны поможет успокоиться, а с другой – вы успеете «поймать за хвост» те автоматические мысли, которые вызывают ваши негативные эмоции. Таким образом, выполняя упражнение, можно добиться следующих результатов:

  • Научиться отмечать и ловить автоматические мысли, которые приводят к возникновению тревоги и других негативных реакций;
  • Работа с дневником сама по себе полезна и способна помочь избавиться от постоянной тревоги;
  • Наблюдение за своими автоматическими мыслями поможет выявлять свои неадаптивные убеждения и искажения мышления;

Эта работа поможет со временем заменить свои неадаптивные убеждения новыми, которые помогут вам иначе реагировать на события, происходящие в жизни.

таблица СМЭР

Избавление от тревоги: подведем итоги

Это основные упражнения, регулярное выполнение которых со временем поможет избавиться от постоянной тревоги. Для достижения максимального эффекта не забывайте о таком важном элементе, как принятие своего состояния и симптомов. Также очень важны такие факторы, как хороший здоровый сон, правильное питание и время для отдыха в течение каждого дня. Переработки, недосып и стрессы являются прекрасной почвой для формирования неврозов и тревожных расстройств. Вы можете подробно прочитать об алгоритме работы с беспокойством и тревожными расстройствами в книге, написанной психологами Павлом Федоренко и Ильёй Качаем «Скорая помощь от тревоги». В ней они подробно рассказывают о механизмах возникновения тревоги и о том, как выработать правильное отношение к ней на основе упражнений, приведённых в этой статье.