В статье подробно разберём, что такое техника “здесь и сейчас”, какую пользу она способна принести и для чего вообще нужно учиться осознанности. Всё дело в том, что большую часть своей жизни современный человек проводит в автоматическом режиме, пропуская состояние “здесь и сейчас”. Многие действия совершаются на уровне рефлексов и привычек, в то время как мозг занят пережёвыванием «мыслительной жвачки». Совершая утренние гигиенические ритуалы, мы думаем о том, что будем есть на завтрак. Заваривая чай, планируем начало рабочего дня. В офисе хотим побыстрее уйти на обед, а за едой, в свою очередь, мечтаем скорее попасть домой.

Таким образом, постепенно включается и закрепляется режим автопилота, при котором человек вообще не осознаёт свои действия. Он идёт на работу, размышляя, обедает, листая новости, управляет автомобилем, тревожась о предстоящем отпуске. И при этом никогда не получает удовольствия от того, чем занят прямо сейчас.

Научные исследования подтверждают, что в течение дня человеку в голову в среднем приходит около 60 тысяч мыслей, большая часть из которых вторичны. Это значит, что целыми днями современный человек занимается тем, что гоняет по кругу одни и те же переживания, тревоги и планы. Является ли подобный мыслительный стереотип полезным для душевного здоровья? Можно уверенно утверждать, что нет.

Осознанная жизнь и её польза

Тревоги, переживания и страхи, которые мы прокручиваем в голове, не идут на пользу нашему здоровью. Со временем они могут привести к тревожному расстройству, неврозу, симптоматике вегетососудистой дистонии, нервному истощению и даже депрессии. Поэтому заниматься своим эмоциональным здоровьем стоит начать уже сегодня. Осознанная жизнь хороша тем, что с ней человек действительно получает удовольствие от того, чем занимается в каждый конкретный момент времени.

Техника «здесь и сейчас» может очень широко применяться в реальной жизни и при регулярной практике приносит прекрасный эффект:

  • тренировка навыка возвращения в настоящий момент, радость от присутствия в нём;
  • снижение тревожности и улучшение настроения;
  • развитие концентрации, сосредоточения на своём занятии;
  • умение работать со своим подсознанием, убеждениями и эмоциями.

Техника «здесь и сейчас» является одной из самых частых рекомендаций психологов при неврозах и тревожных расстройствах. Такие техники осознанности помогают вернуть внимание к настоящему, понять, что постоянное нахождение в будущем или прошлом не приносит ничего, кроме эмоционального перенапряжения. Научившись замечать настоящий момент, человек способен существенно улучшить своё душевное и физическое состояние.

Техника здесь и сейчас: как развить осознанность

Техника “здесь и сейчас”. Как развить осознанность

Развитие осознанности – это не какой-то конкретный навык, который можно быстро освоить от начала и до конца. Это то, что практикуется всю жизнь, день за днём делая её живее и ярче. Техника «здесь и сейчас» может быть исчерпывающе описана популярной фразой – «нет предела совершенству». Попробуйте начать с изучения базовых знаний и методик, которые вы сможете закреплять практикой каждый день.

Осознанность ощущений

Часто ли вы, прогуливаясь по улице, обращаете внимание на ощущения в вашем теле? На то, какие мышцы задействуются во время ходьбы, как слаженно и чётко они работают? Часто во время еды концентрируетесь на её вкусе, не отвлекаясь на новости или ленту телефона? Это и есть базовая осознанность. Попробуйте хотя бы десять минут в день уделять ощущениям в своём теле. Идя пешком домой, обратите внимание, как ступни соприкасаются с асфальтом, как напрягаются мышцы ног. Почувствуйте, как двигаются ваши руки при ходьбе, как включаются в работу мыщцы пресса, спины и шеи.

Поначалу это будет очень сложно, всё вокруг будет отвлекать, мысли и планы будут сбивать вас с толку. Просто каждый раз возвращайте внимание к ощущениям в теле. Старайтесь замечать реакции тела на внешние факторы и в повседневной жизни. Например, ощущать, как напрягаются мышцы шеи и головы, как поднимаются плечи в моменты тревоги. Или как сжимаются кулаки, когда вы раздражаетесь или злитесь.

Не секрет, что психические и физиологические реакции тесно связаны между собой. Каждая эмоция включает в себя и телесные проявления нашего организма. Научившись замечать их, видеть взаимосвязь событий и мышечного напряжения, можно выйти на новый уровень осознанности, не позволяя своему телу бездумно задействовать автоматические привычки.

Умение слышать

Постепенно организм привыкнет обращать внимание на детали, и можно будет переходить к следующей стадии, а именно – видеть и слышать. Научившись замечать своё тело, начните подключать ваш слух. Неважно, в помещении или на улице, просто попробуйте услышать все звуки, окружающие вас:

  • тиканье домашних часов, звук работы включённого холодильника;
  • шаги людей вокруг, шум проезжающих автомобилей;
  • обрывки чужих разговоров;
  • пение птиц, шелест листьев на деревьях, и т.д.

В обычном режиме мы настолько привыкаем к фоновому шуму, что не обращаем на него никакого внимания. Даже наоборот, скорее мы заметим, если внезапно станет тихо. Но здесь задача обратная – постарайтесь услышать все эти звуки, каждый из них отдельно. Во время прогулки на природе слушайте шум леса и ветра.

Умение наблюдать

Следующим шагом станет развитие умения наблюдать. Самое главное в этом навыке – научиться смотреть на вещи со стороны, не оценивать, а просто видеть их. Замечать других людей, вывески, особенности архитектуры, магазины.

Есть теория о том, что человеческий мозг способен осознанно выполнять только три операции одновременно. Соответственно, если вы будете чувствовать своё тело, слышать и наблюдать окружающую действительность, то места для тревожных мыслей в голове уже не останется. Это естественный способ приучить организм к осознанности и получению удовольствия от происходящего в данный момент времени. А возможности для этого удовольствие можно увидеть и услышать практически в любой ситуации.

Осознанность дыхания

Ещё одним способом тренировки осознанности является концентрация на дыхании. В любой момент времени вы можете почувствовать то, как именно дышите. Достаточно обратить внимание на принцип дыхания, на то, как вы вдыхаете воздух. Почувствуйте, какой он прохладный и чистый на входе, как он заполняет лёгкие. Используя полное или диафрагмальное дыхание, можно заметить, какое удовольствие приносит этот процесс.

Осознанность эмоций и мыслей

Многие ошибочно считают, что наши эмоции вызваны событиями, которые происходят в нашей жизни. Легко доказать, что это не так, ведь в таком случае все реагировали бы на одни и те же события одинаковым образом. В статье о когнитивно-поведенческой терапии вы можете более подробно ознакомиться с принципами мышления и тем влиянием, которое оказывают убеждения и мысли на наши реакции. Здесь достаточно будет сказать лишь то, что тревожные мысли, которые зачастую проносятся в нашем мозгу автоматически, и являются тем самым, что вызывает в итоге негативные эмоции.

Соответственно, крайне важно уметь осознавать причины и следствия своего состояния, замечать мысли, которые пугают и тревожат, заставляя нас чувствовать грусть, тоску или злость. Наблюдайте свои мысли и эмоции, к которым они приводят. Старайтесь делать это без оценки и критики, просто глядя на них по возможности со стороны. Такой навык поможет избавиться от заблуждения, что события напрямую вызывают негативные эмоции и влияют на телесные и поведенческие реакции. Практикуясь в этом, вы научитесь работать со своим подсознанием и сможете жить в гармонии с собой.

Также рекомендуем ознакомиться с интересными техниками улучшения осознанности, описанными в видео ниже.

Техника “здесь и сейчас”: подведем итоги

Эти рекомендации являются базовыми, они позволяют без особого труда начать освоение техник осознанности. Но не стоит торопиться – как и во многих полезных практиках, ключ к успеху – регулярность. Техника “здесь и сейчас” требует постепенного введения в свою жизнь. Старайтесь чувствовать, проживать всё, чем занимаетесь. Обращайте внимание на вкус еды, запахи на улице и на музыку в ваших наушниках. Ежедневно практикуясь, вы сможете прийти к постоянному нахождению в моменте «здесь и сейчас». А это уже позволит наслаждаться каждым прожитым днём, не зацикливаясь на тревогах, страхах и переживаниях, которые всегда находятся в прошлом или будущем, но никогда – в настоящем.

Техника “здесь и сейчас”, а также другие эффективные методики подробно описаны в книге Андрея Курпатова «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью». Они помогут вернуть эмоциональное состояние в норму и начать получать удовольствие от каждого прожитого дня.