Генерализованное тревожное расстройство: как помочь себе самостоятельно

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – такое состояние психики, для которого характерно наличие общей ярко выраженной хронической тревоги. В статье мы разберёмся, почему оно появляется, кто находится в зоне риска, а также как от него избавиться самостоятельно.

Естественно, такой диагноз существенно снижает качество жизни. Она теряет свои краски, превращается в постоянный поиск опасностей, в перманентный страх страха. Состояние покоя такому человеку практически незнакомо. Даже когда всё хорошо и причин для беспокойства вроде бы и нет, истощённая нервная система ищет и успешно находит новые поводы для тревоги.

Оптимальным решением для лечения генерализованного тревожного расстройства является психотерапия. Хороший специалист сможет помочь в преодолении как самой хронической тревоги, так и телесных симптомов, характерных для ГТР. Эта работа редко бывает быстрой, к тому же выбор правильного психолога или психотерапевта – также очень непростой момент.

Но есть такие методики и упражнения, которые позволяют работать над улучшением своего состояния самостоятельно. В этой статье мы разберём, как при тревожном расстройстве вы можете помочь себе самостоятельно. Даже если потом вы решите записаться к психологу, эти знания вам пригодятся и сэкономят стоимость как минимум нескольких консультаций у специалиста.

Генерализованное тревожное расстройство: причины появления

Генерализованное тревожное расстройство имеет множество причин. Мы рассмотрим самые основные.

Внешние события: как негативно, так и положительно оцениваемые

В первую очередь, ГТР может проявляться на фоне сильного стресса, переживаний, изменений в образе жизни – как положительных, так и отрицательных. Казалось бы, как положительные события могут негативно влиять на нашу психику? Легко! В первую очередь, такие события, как рождение ребёнка или переход на более высокую должность, являются огромным стрессовым фактором для нашего мозга, которому требуется придумывать новые алгоритмы поведения, взамен старых, уже не актуальных.

При рождении ребёнка и вовсе кардинально меняется жизнь обоих родителей. Как минимум, на какое-то время они уже не принадлежат себе так, как раньше, в их жизни появляется новая огромная ответственность, новые заботы и трудности. Повышение также способно добавить стресса нашей нервной системе, ведь здесь также меняется наша социальная роль, часто меняются отношения внутри рабочего коллектива.

Вот примеры других внешних ситуаций, способных спровоцировать появление ГТР:

• свадьба, переезд в новое жильё или другой город;
• потеря близкого человека, серьёзная болезнь, травма;
• увольнение, смена работы;
• неблагополучная экономическая или политическая ситуация в мире, и др.

Конечно, нормальная и крепкая нервная система способна без особых проблем адаптироваться к таким ситуациям, но у всех ли на сегодняшний день эталонная и устойчивая психика? Отнюдь. «Почему же так происходит, ведь эти проблемы были и раньше, однако предыдущие поколения справлялись без психологов и таблеток» – задаст вопрос кто-то. Да, кто-то справлялся. А кто-то снимал стресс теми способами, которые были им доступны. Это могли быть как постоянные физические нагрузки или работа до изнеможения, так и алкогольные или другие зависимости.

Социальные сети и интернет

Ну и социальные сети с кинематографом конечно добавляют ожиданий относительно уровня жизни у молодёжи. Успешность в современном понимании – это интересная работа с высоким доходом, возможность часто путешествовать, знакомиться с новыми людьми и другие атрибуты красивой безбедной жизни. Конечно, не всегда быстро и не ко всем приходит такой успех. Это тоже добавляет напряжения нервной системе.

А сравнивать себя с более «успешными» одноклассниками очень легко. Особенно, когда не видишь изнанку чужой жизни и её неизбежные сложности и проблемы, акцентируя внимание только на постановочных фотографиях в инстаграме.

К тому же у более молодых поколений уже совершенно другие ожидания от жизни. Многих воспитывали с идеей о том, что в этой жизни можно будет добиться чего угодно и уж у этого конкретного ребёнка это точно получится. К тому же специфика современного общества такова, что сегодня примеры успешных в бизнесе или других сферах деятельности молодых людей уже никого не удивляют.

Когнитивные искажения в мышлении

И самое главное. Всё описанное выше сработает и перегрузит нервную систему только в том случае, если в мышлении присутствуют искажения и неадаптивные убеждения. Например, «я должен быть успешным» или «если я не стану начальником к 30, то я никчёмный специалист». Привычка катастрофизировать, мыслить излишне категорично, нереальные требования, установленные к самому себе – всё это и есть корни неврозов и тревожных расстройств. А закладываются эти привычки на протяжении всей жизни, начиная с детства и воспитания. Несмотря на их фундаментальность, они с нами не навсегда и их можно менять. Это нелегко, но выполнимо.

Иначе говоря, в зоне риска находятся люди с неокрепшей нервной системой и так называемым тревожно-мнительным характером. Это как правило достаточно развитые интеллектуально люди, которые склонны к самокопанию, рефлексиям и имеющие ярко выраженные когнитивные искажения в мышлении.

Основной фактор появления тревожного расстройства – тревожно-мнительный характер, для которого характерно наличие когнитивных искажений, не позволяющих рационально и трезво смотреть на мир. Значительные изменения в жизни или эмоциональные потрясения также могут провоцировать появление этого психического расстройства

Тревожное расстройство: симптомы

Как мы уже выяснили, главным симптомом является сильная фоновая тревога. Но также часто встречаются и другие проявления:

• проблемы со сном;
• повышенная раздражительность;
• быстрая утомляемость;
• ипохондрия;
• различные психосоматические реакции.

Под последними понимаются телесные проявления повышенной тревоги. Это могут быть как беспричинные учащения пульса или повышение давления, так и различные проблемы с ЖКТ или другими системами организма. Вы можете узнать больше о физиологических причинах появления таких реакций в статье о вегетососудистой дистонии – разбалансировке нервной системы на фоне эмоционального истощения.

Генерализованное тревожное расстройство: лечение самостоятельно

Работа над тревожным расстройством может проводиться только комплексно – на уровне тела и на уровне мышления. Эти две области неразрывно между собой связаны и имеют огромное влияние друг на друга.

Работа с телом

Одним из самых важных «телесных» аспектов является регулярная физическая нагрузка. Гиподинамия – малоподвижный образ жизни – крайне негативно влияет на психику. Поэтому первым делом стоит пересмотреть свой двигательный стереотип. Узнать больше о связи спортивных тренировок и нервной системы вы можете здесь.

Это может быть отказ от личного транспорта в пользу пеших прогулок, регулярные походы в тренажёрный зал, занятия футболом, теннисом или любым другим видом спорта, которые сейчас легко найти на любой вкус. Главное – давать своему организму необходимую ему физическую нагрузку. Регулярно и ежедневно. И это первый фактор успешной работы над тревожным расстройством.

Второй «телесный» фактор – развитие навык диафрагмального дыхания – или дыхания животом. Это очень важный момент, так как неправильное, поверхностное и «тревожное» дыхание как раз и способно провоцировать острые приступы тревоги и даже панические атаки.

Размеренное дыхание животом, в свою очередь, помогает успокоить нервную систему и насытить организм кислородом. Его можно применять в стрессовых ситуациях, помогая себе сконцентрироваться и снизить уровень тревоги.

Суть дыхания животом в том, что при вдохе живот надувается за счёт движения диафрагмы, а на выдохе – наоборот. Такой способ задействует максимально полный объём лёгких, в отличие от прерывистого «тревожного» дыхания. Это полезно и для нервной системы, и для организма в целом по целому ряду причин:

• достигается лучшая устойчивость к вирусам и бактериям за счёт лучшей циркуляции воздуха в лёгких;
• организм лучше насыщается кислородом;
• производится своеобразный «массаж» внутренних органов диафрагмой, и др.

Для начала достаточно будет несколько раз в день в течение 5-10 минут садиться и выполнять это упражнение. После регулярных тренировок такой дыхательный стереотип войдёт в привычку и сформируется мышечная память.

Узнать больше о том, как научиться дышать животом, а также об особенностях и пользе этого типа дыхания

Работа с мышлением

Работа с мышлением через когнитивно-поведенческое направление терапии позволяет по-другому взглянуть на происходящее вокруг нас. Разберёмся, что это такое.

Многие привыкли думать, что именно события являются тем, что вызывает в нас негативные эмоции и тревогу. Но это не так. У каждого человека будет своя индивидуальная реакция на каждую конкретную ситуацию. Например, поход к зубному врачу для кого-то приравнивается к невыносимой пытке, а кто-то относится к ней совершенно спокойно – как к данности, с которой ничего не поделать.

Иначе говоря, события не влияют напрямую на наши поведенческие и эмоциональные реакции. Сами по себе они изначально несут нейтральный окрас. Оттенок – негативный или позитивный – создаётся уже огромным пластом нашего мышления. На который в свою очередь как раз и влияют те убеждения и правила, которые формируются в нашей голове на протяжении всей нашей жизни.

То есть, происходит следующее: под воздействием событий наши автоматические мысли и вызывают реакции организма – как эмоциональные, так и поведенческие. Зная это, легко понять, что с событиями бороться совершенно бесполезно – была бы тревога, а повод трактовать любые события негативно найдётся. К тому же далеко не каждое событие в наших силах изменить.

ABC-анализ в когнитивно-поведенческой терапии

Влиять напрямую на наши эмоции тоже бессмысленно. Эмоции – лишь симптомы в данном контексте. А значит, для того, чтобы изменить наши реакции, требуется прорабатывать именно наше мышление. Первоочередная задача состоит в том, чтобы научиться ловить «за хвост» те автоматические мысли, которые и окрашивают нейтральные события в негативный оттенок, а затем через их рационализацию и оспаривание выработать новые мысли, более здоровые и адаптивные.

ABC-анализ – это метод в когнитивно-поведенческой терапии, который позволяет прорабатывать своё мышление и делать его более здоровым и рациональным. Аббревиатура ABC расшифровывается следующим образом: в ней A – это событие, B –  мысль, возникающая в ответ на него, а C – наши реакции, поведенческие и эмоциональные. Также это упражнение часто встречается под названием СМЭР – где С – событие, М – мысли, Э – эмоции, Р – реакции поведенческие и телесные.

Заполнение дневника своих мыслей в соответствии с ABC-анализом поможет вам лучше понять себя и увидеть истинные причины появления своих негативных эмоций

Со временем и при регулярных занятиях удастся научиться ловить не только сами автоматические мысли, но и те фундаментальные убеждения и ошибки мышления, которые задают эти мысли. Например, за мыслью о том, что вы должны выглядеть безупречно в этот день и вообще всегда, вполне могут скрываться убеждения в духе «я должна быть идеальной, только такой меня будут любить».

Со временем это иррациональное убеждение можно будет проработать таким образом, чтобы оно выглядело скорее так: «я конечно хотела бы выглядеть идеально каждый день, но это практически невозможно, и нет ничего страшного, если в какой-то день я могу выглядеть не так хорошо. Это не делает меня плохой и не влияет на мои отношения с другими людьми».

Вы сможете научиться прорабатывать свои мысли с помощью упражнения, описанного в статье об ABC-анализе в когнитивно-поведенческой терапии. Хорошо освоив его, вы сможете стать самому себе психологом, начнёте замечать в себе неадаптивные и искажённые реакции и привычки мышления, корректировать их. Это сделает вас гораздо более стрессоустойчивым, поможет добиваться большего успеха во всех сферах жизни: от общения с окружающими до отношения к самому себе.

Дополнительные упражнения, которые помогут избавиться от тревожного расстройства

Это основные факторы, над которыми вы можете работать самостоятельно. Если отнестись к ним серьёзно, то ваше состояние обязательно улучшится – тревога начнёт снижаться, психосоматические проявления уйдут, а вы станете более эмоционально устойчивым человеком. Но есть и другие важные факторы, которые могут ускорить улучшение эмоционального состояния:

• избавление от мышечных блоков. Спазмированные мышцы способны как в прямом, так и в переносном смысле добавлять нам головной боли. Для этого отлично подходит массаж со специалистом или же самостоятельные упражнения для снятия мышечного напряжения;
• развитие навыка концентрации, осознанности, нахождения в моменте “здесь и сейчас”. Этот ещё одно упражнение, которое поможет вам научиться концентрироваться на своих ощущениях, а не на негативных мыслях. Подробно вы можете ознакомиться с принципами выполнения этого упражнения в статье о технике “здесь и сейчас”;
• начните вести свой дневник. Он в любом случае вам пригодится, когда вы начнёте самостоятельно работать над своим мышлением с помощью ABC-анализа в рамках когнитивно-поведенческой терапии, но есть и другие плюсы. Например, сброс негатива, когда вы выписываете на бумагу всё то, что долгое время крутилось в вашей голове без выхода.

Узнать больше о пользе ведения дневника

Тревожное расстройство: в каких случаях нужно медикаментозное лечение

В некоторых случаях, когда нервная система настолько истощена, что самостоятельная работа над собой не представляется возможной, оптимальным решением будет записаться на консультацию психотерапевта. Опытный специалист рассмотрит ваше состояние и примет решение о том, требуется ли вам в данной ситуации медикаментозное лечение.

Но не стоит рассматривать этот вариант как универсальное решение, такую «таблеткой от тревоги», которая без лишних усилий позволит вернуться к обычной жизни. Фактически, медикаментозное лечение тревожного расстройства имеет как плюсы, и минусы. И использовать его стоит только на временной основе, для того, чтобы подготовить свою психику к серьёзной работе над своим мышлением

Узнать больше о плюсах и минусах медикаментозного лечения тревожного расстройства

Генерализованное тревожное расстройство: подведём итоги

Теперь вы знаете, каким образом можете помочь себе самостоятельно, если у вас диагностировано генерализованное тревожное расстройство. Для этого не ленитесь и регулярно выполняйте все описанные в этой статье упражнения: займитесь спортом и больше двигайтесь, научитесь правильно дышать, начните прорабатывать своё мышление и избавляться от искажений мышления, которые у вас есть. Развивайте свою осознанность и концентрацию, избавьтесь от хронического мышечного напряжения, начните вести дневник. Всё это обязательно улучшит ваше состояние и укрепит нервную систему. А если когда-нибудь вы всё-таки решите проработать своё состояние с психологом, то знание этого материала сэкономит вам стоимость как минимум нескольких консультаций.

Больше информации о лечении тревожных расстройств вы найдёте в книге психолога Павла Федоренко “Психотерапия тревожно-фобических расстройств”. Это практическое пособие, которое позволит самостоятельно и полноценно проработать своё состояние, избавиться от фоновой тревоги и укрепить нервную систему.