В статье о мышечной релаксации вы уже могли прочитать о том, как сильно напряжение в теле влияет на эмоциональное состояние. Чем больше у нас хронических мышечных блоков, тем сложнее сохранять позитивный настрой и радость от жизни. Существует много эффективных методик, помогающих избежать излишнего телесного перенапряжения. К их числу относится массаж, сауна, грамотно подобранные физические нагрузки, а также упражнения, которые можно самостоятельно выполнять в домашних условиях. Одним из самых популярным из таких комплексов является прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. В этой статье мы подробно рассмотрим особенности её выполнения и научимся самостоятельно расслаблять своё тело.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону очень популярна в странах Европы и в США. Её эффективность доказана многочисленными клиническими испытаниями. Автор этого комплекса упражнений – американский невролог Эдмунд Джекобсон. Он заметил взаимосвязь стресса и телесного напряжения и создал методику, позволяющую максимально расслаблять тело, тем самым уменьшая проявления тревоги и беспокойства.

Несмотря на то, что прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является психотерапевтической методикой, её вполне можно освоить и самостоятельно. Дочитав эту статью, вы сможете научиться расслаблять все основные группы мышц и избавиться от многих хронических блоков и зажимов. Суть данной методики заключается в быстром и полном расслаблении тела и избавлении от последствий стрессов и тревог, сопровождающих нас практически ежедневно.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону самостоятельно

Что такое нервно-мышечная релаксация

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Схема достаточно проста и выполняется по одному и тому же алгоритму:

  • сначала требуется напрячь определённые мышцы;
  • затем осознать, прочувствовать это напряжение;
  • расслабить эти мышцы;
  • обратить особое внимание на контраст между состоянием покоя и напряжением.

Методика предполагает несколько способов выполнения: в положении лёжа или сидя. Вы можете выбирать способ расслабления, исходя из своих предпочтений, комфорта и места.  В положении сидя упражнения можно выполнять даже в транспорте или на работе. Положение лёжа, хоть и является более эффективным, но требует уединения и более комфортных условий.

Для ознакомления с методикой вы можете воспользоваться приведённым видео ниже. Его очень удобно и эффективно использовать, так как хорошо поставленный голос психотерапевта Александра Кузьмичева и подобранное музыкальное сопровождение прекрасно помогают создать идеальную атмосферу для релаксации.

Если вы хотите использовать свою любимую музыку или предпочитаете обходиться без неё, можно использовать другое видео Александра Кузьмичева, в котором музыкальное сопровождение отсутствует, оно приложено ниже.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника выполнения

При отсутствии возможности посмотреть видеоурок, вы можете ознакомиться с полным перечнем упражнений и техникой выполнения ниже, а затем начать выполнять комплекс самостоятельно. Для этого найдите удобное место, где можно будет лечь – желательно, чтобы оно было мягким и максимально комфортным. Одежда также должна быть удобной и не сковывающей движения. Ложитесь на спину, закройте глаза, дышите ровно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабить тело, наблюдайте некоторое время за своим состоянием, за мыслями и эмоциями.

Мышцы ног

Начинаем с ног. Обратите своё внимание на пальцы ног, на стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Особо отметьте контраст в ощущениях между напряжённым и расслабленным состоянием. Постарайтесь насладиться этим ощущением покоя. Затем потяните носки ног к себе на вдохе. Ощутите это напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните это состояния покоя. Постарайтесь получить удовольствие от него.

Теперь приподнимите ноги от пола на высоту 10-20 см. В случае, если это слишком тяжело, поднимите их немного выше – это будет легче. Обратите внимание на напряжение в вашем теле. Прочувствуйте его. Держите ноги в таком положении примерно 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите их на пол. Замечайте свои ощущения, прочувствуйте этот покой и состояние расслабления.

Мышцы рук

Перейдём к рукам. Сначала потребуется сжать кулаки. Напряжение должно быть ощутимым, но по-прежнему без дискомфорта. Сожмите кулаки на вдохе, досчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте их. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя.

Затем напрягите бицепсы и мышцы предплечий и кисти, согнув правую руку в локте. Акцентируйте внимание на своих ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руку. Наблюдайте за своим телом в этот момент, за всеми ощущениями. Повторите то же самое для левой руки. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление. А теперь сделайте то же самое одновременно для обеих рук.

Теперь потребуется напрячь трицепсы. Для этого обеими руками постарайтесь с силой надавить на пол. Упритесь ладонями в него, чувствуя нарастающее напряжение. Продержав их в этом положении несколько секунд, выдохните и расслабьтесь. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.

Мышцы живота и спины

Далее наступает очередь мышц живота. Напрягите их, задержав дыхание, прочувствуйте это состояние. Выдохнув, расслабьте мышцы живота. Полежите так некоторое время. Отдыхайте, отмечая всё, что чувствуете в теле. Далее потребуется приподнять таз. Опираться следует на пятки, локти и плечи. Проведите в этом положении несколько секунд, акцентируя внимание на напряжении в теле. Выдыхая, опустите таз на пол, расслабьтесь и некоторое время отдохните, прислушиваясь к своим ощущениям.

Затем медленно и аккуратно приподнимите от пола грудную клетку. Опирайтесь на затылок и таз. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прочувствуйте любые ощущения в вашем теле после завершения этого упражнения. Отдохните, наслаждаясь расслабленным состоянием.

Мышцы шеи и лица

Оставаясь в положении лёжа, поднимите голову, потянув подбородок к груди. Зафиксируйте это положение, акцентируя внимание на напряжении мышц шеи. Выдохнув, аккуратно опустите голову. Затем сожмите челюсти так, будто держите что-то в зубах. Чувствуйте напряжение, глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте их. Отдохните некоторое время, акцентируя внимание на ощущении покоя и расслабления.

Теперь наморщите лоб, не закрывая глаза. Продержите это напряжение некоторое время, прочувствуйте его. Затем глубокий вдох и расслабление на выдохе. Снова небольшая пауза и возможность понаблюдать за ощущениями в теле. Затем потребуется напрячь губы. Постарайтесь при этом задействовать все возможные мышцы. Снова вдох и последующее расслабление с шумным выдохом.

Следующим упражнением будет напряжение языка. Уприте его в верхнее нёбо, ближе к зубам. Напрягите его, чувствуя это усилие. Продержав несколько секунд в таком положении, расслабьте и язык, и мышцы лица. Отдохните, глубоко и размеренно дыша. В завершение этого блока вам потребуется сильно зажмуриться. Прочувствуйте это усилие, возможно, даже появившийся шум в ушах. И затем на выдохе расслабьтесь. Полежите некоторое время, особенно прислушиваясь к ощущениям в области мышц лица и головы.

Прогрессивная релаксация всего тела

Проделав все описанные выше упражнения, потребуется напрячь всё тело одновременно. Пройдя по нему снизу вверх наподобие волны, напрягите сначала мышцы стоп, затем живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Продержите это напряжение некоторое комфортное для вас время, задержав дыхание. А затем, глубоко вдохнув, сделайте выдох, расслабляясь. Оставайтесь в положении лёжа еще несколько минут, дышите ровно и глубоко.

Продолжайте следить за ощущениями в своём теле. Наблюдайте за своими мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и осознанные вдохи и выдохи, старайтесь получать удовольствие от ощущения расслабленного тела и спокойного неторопливого течения мыслей.

Релаксация в положении сидя

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в положении сидя выполняется примерно так же, как и лёжа. Отличия незначительны и интуитивно понятны. Потребуется занять удобное сидячее положение, наладить контроль над дыханием. Дышите глубоко, размеренно. Идеально для этого упражнения подойдёт диафрагмальное дыхание. Начните напрягать сначала мышцы ног, затем рук – кулаки, потом бицепсы. Здесь всё выполняется аналогично упражнению в положению лёжа.

Дальше требуется напрячь трицепсы. Для этого вместо упора ладонями в пол положите ладони тыльной стороной на бёдра и надавите. Вы почувствуете напряжение в трицепсах. Проделайте всё то же самое по уже знакомому алгоритму сначала с одной рукой, а затем с другой. Далее поднимите плечи вверх. Постарайтесь вжать в них голову. Это упражнение следует повторить несколько раз, так как при тревожных расстройствах плечи и шея часто перенапряжены.

Затем переходите к мышцам шеи и головы, где всё опять же выполняется аналогично положению лёжа. В конце упражнения также постарайтесь напрячь всё тело одновременно. В случае если времени на полноценную проработку не хватает, можно ограничиться именно этим. Впрочем, наиболее эффективной релаксация будет, если выполнять её, задействуя полный алгоритм.

Нервно-мышечная релаксация

Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является универсальным средством для расслабления тела после тяжелого трудового дня или сильного. Свободное от мышечных зажимов и блоков тело позволит прекрасно выспаться и чувствовать себя бодрее, здоровее и спокойнее. Но стоит понимать, что без психотерапевтической работы над своим тревожным состоянием и мышлением релаксация будет лишь снимать телесные симптомы. Реакция тела на стресс всегда одна – мышечное напряжение. Поэтому практикуйте нервно-мышечную релаксацию и не забывайте о работе со своим мышлением.