Как избавиться от социофобии. 3 необходимых шага

Социофобия является одним из самых распространённых проявлений тревожного расстройства. При социофобии, как можно догадаться из названия, человек испытывает дискомфорт и страх от нахождения в социуме или от совершения в нём каких-либо действий. Это может происходить каждый раз или только в определённых условиях. Кто-то испытывает тревогу от необходимости посещения многолюдного мероприятия, а кого-то до ужаса пугает перспектива публичного выступления. Ключевым фактором остаётся страх негативной оценки себя или своих действий окружающими людьми. В статье разберёмся, как избавиться от социофобии, какие шаги и упражнения необходимо проделать для этого.

Подобная реакция – страх негативной оценки – побуждает человека, склонного к социофобии, постепенно ограничивать свой круг общения, отказываться от посещения тех или иных мест или мероприятий. Несмотря на то, что социальные страхи в большинстве случаев иллюзорны и существуют только в голове, жизнь вполне реально теряет краски и превращается в существование, заполненное тревогами, страхами и беспокойством. Так формируется избегающее поведение.

Именно привычка избегать пугающих и волнительных ситуаций приводит к тому, что человек добровольно лишает себя возможности проживать полноценную жизнь, максимально реализовываться в различных сферах, таких как карьера, семья, учёба или хобби.

 У кого проявляется социофобия

Социофобия обязана своему появлению нескольким факторам. В первую очередь к ней склонны люди с тревожно-мнительным характером, сомневающиеся в себе, своих способностях и возможностях. Самооценка у тревожных людей часто нестабильная, находящаяся в прямой зависимости от мнения окружающих.

Именно страх представить себя «плохим», «неуспешным» или «глупым» и пугает при необходимости посещения многолюдного места, публичного выступления или совершения другого действия. Социофобу кажется, что все взгляды будут прикованы к нему, все будут оценивать каждое его действие, подробно и обязательно негативно. Такое напряжение естественным образом сковывает мысли и тело, откуда и появляются все многочисленные физиологические симптомы социофобии.

Типичные социофобические ситуации

К самым распространённым ситуациям, вызывающим страх и повышенную тревогу, можно отнести следующие:

• публичное выступление, доклад, даже выход к доске – ситуации, при которых на человека будет направлено всеобщее внимание;
• собеседования или деловые встречи, общение с кем-то «авторитетным» и значимым;
• посещение концертов или массовых мероприятий;
• совершение действий в общественных местах (например, обедать, ходить по магазинам).

Страх перед этими событиями или действиями базируется на пугающих мыслях вроде «что люди обо мне подумают!», «а вдруг они решат, что я некомпетентен!», «я точно опозорюсь и все это увидят..» и др. Именно опасение, что окружающие воспримут человека, как глупого, неуспешного или некрасивого и является корнем социофобии.

Проявления и признаки социофобии

Проявления социофобии могут быть как физиологическими, так и психоэмоциональными. Физиологические проявления волнения перед важными мероприятиями знакомы всем. Однако при социофобии они могут проявляться сильнее и ярче, а также начинаться задолго до волнующего события. Рассмотрим сначала физиологические проявления:

• повышенный пульс, ускоренное сердцебиение;
• дрожь в руках, губах;
• неуверенная походка, общая зажатость, неуклюжесть;
• проблемы с ЖКТ: расстройства желудка, тошнота;
• головокружение;
• прилив жара к лицу, и др.

К психоэмоциональным проявлениям можно отнести следующие:

• очень высокий уровень тревоги;
• страх всеобщего осуждения;
• страх расценки поведения как унизительного, компроментирующего;
• страх того, что все заметят волнение и беспокойство, и др.

Всё это относится не к врождённым особенностям, а к приобретённым когнитивно-поведенческим реакциям. Воспитание, пример родителей и непосредственного окружения – всё это накладывает отпечаток на личность и её реакции на определённые события и раздражители.

Причины появления социофобии

Психология на данный момент не пришла к единому мнению, что именно является основным фактором воспитания, впоследствие приводящим к социофобии. Вот основные варианты:

• гиперопека, или же наоборот недостаток любви;
• социофобическое поведение родителей и имитация его ребёнком;
• генетическая предрасположенность к хронической тревоге;
• недостаточно развитые социальные навыки.

Последнее особенно актуально, так как отсутствие выраженных социальных навыков действительно создаёт дополнительные сложности в общении с окружающими, провоцируя усиление избегающего поведения и хронической тревоги.

Типичное поведение при социофобии

Как вы уже знаете, краеугольным камнем формирования социофобии является избегающее поведение. При нём человек постоянно избегает волнующих ситуаций и мест, закрепляя в мозгу эти привычки и мысль о том, что игнорируя эти события, он избегает реальной опасности.

Однако также может быть характерно и предупреждающее поведение, при котором перед каждым подобным пугающим выходом в свет человек принимает успокоительные, пьёт алкоголь или другим образом «готовится» к ситуации. В долгосрочной перспективе такая привычка только вредит, вызывая эмоциональную зависимость от такой «поддержки» и усугубляя страх перед самим мероприятием.

В некоторых случаях даже обратное – намеренно вызывающее – поведение также может быть показателем социофобии. Некоторые люди именно таким образом пытаются скрыть тревогу и стеснение. Такая реакция также вряд ли может считаться оптимальной, ведь вызывающее поведение в большинстве случаев только ухудшит отношения с окружающими.

Как избавиться от социофобии

Перейдём к практической части статьи и разберёмся, как избавиться от социофобии, какие упражнения и действия для этого стоит выполнять.

Шаг 1. Работа с мышлением (когнитивно-поведенческая терапия)

Когнитивно-поведенческая терапия является тем средством, которое с доказанной эффективностью может помочь избавиться от различных фобий, в том числе и социофобии. Упражнения когнитивно-поведенческой терапии помогут научиться самостоятельно определять свои тревожные мысли, отлавливать их, а затем прорабатывать каждую из них по отдельности. Подобная проработка заключается в соотнесении этих мыслей с реальностью и постепенной заменой на более здоровые, рациональные и реалистичные мысли.

Со временем вы сможете выработать новые привычки мышления и действия, которые помогут вам постепенно погружаться в пугающие ранее ситуации и замечать несоответствия привычных негативных ожиданий и реальности.

Шаг 2. Проработка тревоги

Параллельно с проработкой мышления не менее полезно заняться уменьшением уровня фоновой тревоги. Вы также можете предварительно оценить свой уровень тревоги с помощью специального теста А.Бека. Снижение уровня тревоги само по себе положительно скажется на проявлениях социофобии и общем качестве жизни.

Упражнения, чтобы избавиться от тревоги

Правильный настрой на работу

Следует понимать, что это длительная и непростая работа, которая потребует от вас целеустремленности в достижении поставленных задач. Нужно понимать, что это ваше решение и ваша зона ответственности. И только в ваших силах изменить свою жизнь в лучшую сторону, избавившись от иллюзии того, что это всё вина обстоятельств.

Заниматься стоит каждый день, раз за разом прорабатывая свои мысли, снижая уровень тревоги и погружаясь в обстоятельства и места, которые вызывают дискомфорт. Только в ваших силах преодолеть свою социофобию и решить свои проблемы.

Шаг 3. Избавление от избегающего поведения

Ещё одним обязательным элементом в работе над социофобией является избавление от избегающего поведения. Потворство страху перед местами или определёнными ситуациями является одним из самых серьёзных факторов возникновения социофобии.

Выпишите в дневник все места и ситуации, которые вызывают у вас страх и дискомфорт, а затем расставьте их по порядку в сторону увеличения неприятных ощущений. После этого потребуется прорабатывать каждое из них, начиная с самых «лёгких». Для этого вам нужно будет посещать эти места, оставаясь в них настолько долго, чтобы уровень тревоги начал спадать.

Со временем вы заметите, что большинство опасений по поводу этих ситуаций были необоснованными, а беспокойство о необходимости посещения таких мест начинает снижаться. Потребуется проработать каждую из таких ситуаций, ведь даже оставшаяся одна будет подпитывать вашу тревогу и социофобию.

Больше информации о методах работы над избегающим поведением

Медикаментозное лечение социофобии

Конечно, существует также и медикаментозное лечение социофобии. В случае наличия сильной тревоги, врачом могут назначаться медицинские препараты (например, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина). Такое лечение желательно использовать в крайних случаях, чтобы снять острые состояния, вызванные очень высоким уровнем тревоги. Приём таких препаратов показан в очень редких случаях, когда без этого уже не обойтись.

Не стоит забывать, что таблетки не лечат, а лишь снимают кризисные состояния. После прекращения приёма состояние рано или поздно вернётся к исходному, если не предпринимать работу над своим поведением и мышлением

Преодоление социофобии: негативные факторы

Преодоление социофобии в различных ситуациях может потребовать разных сроков, в зависимости от уровня социальной тревоги и страха перед взаимодействиями с другими людьми.

При наличии тяжело протекающей депрессии лечение социофобии будет затруднено. Её может полноценно диагностировать только врач-психиатр или психотерапевт, но вы можете предварительно оценить свой уровень депрессии с помощью теста А.Бека.

Также затрудняется проработка социофобии при злоупотреблении алкоголем, употребление медицинских препаратов (транквилизаторов, и пр.), а также при отсутствии ярко выраженной цели излечения. Последний фактор очень важен, так как зачастую вторичные выгоды болезни не дают полноценно начать работать над своим состоянием.

Чего делать не стоит

1. Популярным невротическим заблуждением является вера в то, что существует волшебная таблетка, которая может разом решить все проблемы и вернуть жизнь в привычное русло. Эта мысль не только не помогает в решении собственных проблем, но и очень мешает, так как не даёт полностью принять ответственность за своё состояние на себя. Соответственно, до тех пор, пока человек верит в силу такой волшебной таблетки, он не сможет изменить своё мышление, которое и привело его в эту ситуацию.
2. Кроме того, когда человек решает дождаться полного излечения для того, чтобы начать жить полноценной жизнью, он также допускает серьёзную ошибку. Подобный перфекционизм в данной ситуации совершенно неуместен, ведь стоит уже сейчас постараться начать жить так, как хочется, без привязки к проявлениям социофобии и тревоги. Да, поначалу это может вызывать дискомфорт, но только так вы можете улучшить своё состояние.
3. Кроме того, не стоит прекращать заниматься при появлении первого улучшения ситуации. Изменение своих поведенческих и мыслительных привычек это серьёзная задача, которую нужно довести до конца. При эпизодической работе над собой проблема будет возвращаться раз за разом, так и не уйдя окончательно.
4. Не пытайтесь выстроить распорядок дня, плотно наполненный упражнениями для проработки тревоги и социофобии. Это другая крайность. Старайтесь жить яркой и привычной жизнью, не концентрируясь ежеминутно на своих проблемах.

Как избавиться от социофобии: подводим итоги

Теперь вы знаете, как избавиться от социофобии, какие упражнения стоит выполнять, а чего делать не стоит. Не забывайте, что поначалу практики работы над тревогой и социофобией могут вызывать некоторое усиление тревоги. Не стоит этого бояться и прекращать упражнения, наоборот, только через преодоление дискомфорта может прийти улучшение состояния.

Иногда может казаться, что прогресса и вовсе нет, но не дайте мозгу обмануть себя, ведь тревожные люди часто склонны к обесцениванию своих достижений. Если вы будете вести дневник своих достижений и отмечать все победы, даже небольшие, то сможете наглядно видеть, насколько сильно изменилось ваше состояние с начала работы над собой.

Если же вы хотите ускорить процесс и получить профессиональную помощь, то можете записаться на консультацию психолога. Наши специалисты обладают необходимым опытом и квалификацией, чтобы помочь вам преодолеть проявления социофобии, тревоги или любых других эмоциональных проблем.