Каждый из нас сталкивался с таким явлением, как прокрастинация. Собираясь заняться серьёзным и важным делом, нас внезапно начинает увлекать всё подряд: лента фейсбука, новости, телевизор, игра с котом. Всё вокруг становится интересным, а сосредоточиться на деле нет никакой возможности. В статье мы разберёмся, как бороться с прокрастинацией и какой она бывает.
Содержание
Конечно, как и во всех сферах, здесь есть допустимые границы нормы. Каждый из нас может отложить выполнение первоочередной задачи, отвлёкшись на социальные сети или интересный фильм. Но если вы замечаете, что это становится привычкой и плохо сказывается на вашей жизни или рабочем процессе, значит, нужно что-то менять.
Прокрастинация простыми словами – привычка откладывать важные дела на последний момент, отвлекаясь на что-то более интересное, лёгкое или приятное.
Как бороться с прокрастинацией: что это такое
Для того, чтобы справиться с прокрастинацией, нужно признать, что проблема существует. Вот несколько примеров типичных для прокрастинаторов действий:
- имея глобальную задачу, вы в течение всего дня распыляетесь на менее важные занятия;
- предпочитаете дожидаться вдохновения или особого времени для того, чтобы начать выполнять первоочередные задания;
- начав выполнение глобальной задачи, вы быстро отвлекаетесь и уже через пять минут снова читаете новости в интернете;
- не можете принять конкретные решения в тех ситуациях, когда все условия для этого уже есть.
Если эти действия типичны для вас, то это можно считать серьёзным звоночком. В этой статье вы найдёте проверенные и эффективные способы работы с прокрастинацией.
Прокрастинация это не лень и не отдых
Многие ошибочно приравнивают прокрастинацию к обычной лени. Но разница между ними принципиальная. Во втором случае мы просто не хотим заниматься определённым делом, ленимся, не испытывая никакого сожаления по этому поводу. А в случае с прокрастинацией – и хотели бы начать, да никак не можем. Всё упирается именно в эту невозможность сделать первый шаг.
Также неверно считать, что читая новости вместо выполнения важного дела, мы отдыхаем и набираемся сил. Прокрастинация не помогает отдохнуть, наоборот. Мы не занимаемся тем делом, которое требуется выполнить, вместо этого делаем что-то другое. К тому же появляется чувство вины из-за откладывания важного дела на потом.
Многие намеренно откладывают глобальные задачи на последний момент, аргументируя тем, что в таких условиях им комфортнее работать. Действительно, дедлайн способен мобилизовать ресурсы организма для достижения быстрых результатов. Но насколько качественны будут действия, выполненные в таких условиях? Велик шанс появления ошибок или неэффективного выполнения работы. К тому же при регулярной практике дедлайны провоцируют стрессы, неврозы и другие психические расстройства.
Прокрастинация – какой она бывает
Принято выделять два основных направления прокрастинации:
- откладывание выполнения дел;
- откладывание принятия решений.
В соответствии с ними существует классификация из пяти основных видов прокрастинации:
- бытовая – при ней регулярно откладываются бытовые ежедневные дела;
- откладывание принятия решений – при ней человек не может принимать решения даже по самым малозначительным поводам;
- академическая – откладывание выполнения решений и дел, связанных с учёбой;
- невротическая – откладывание на потом принятие решений, имеющих серьёзные и важные последствия для жизни;
Прокрастинация – причины её появления
Существует несколько основных теорий, объясняющих само явление прокрастинации. Вот самые распространённые из них:
- низкая самооценка. Люди, склонные к оценке себя только через чужое мнение, могут бояться начинать что-то новое, рисковать. Они могут считать последствия любой критики настолько катастрофичными, что лучше даже не начинать новое дело;
- перфекционизм. Если человек, обладающие склонностью к перфекционизму, не видит в себе силы сделать всё идеально, он может всячески оттягивать даже важное дело. Подсознательное долженствование «я должен сделать всё идеально» мешает им выполнять свою работу и укладываться в нужные сроки;
- дух противоречия. Эта теория говорит о том, что многие откладывают решение дел на последний момент, всячески противопоставляя себя обществу и его традиционным правилам и укладам;
- нежелание выделяться (самоограничение). В этом случае человек может не браться за работу из-за подсознательного страха стать успешным, выделиться на фоне окружающих. Такие мысли характерны для людей, которым в детстве не давали проявлять себя, требовали «быть как все», не искать лучшего, ограничиваясь тем, что есть.
Теория временной мотивации
Описанные выше теории являются недоказанными. Их противники выделяют в них главный недостаток – они не объясняют связь между прокрастинацией и беспокойством. Действительно, разные люди по-разному реагируют на окладывание дел, испытывают разные ощущения и уровни тревоги от этого.
Теория временной мотивации лучше объясняет это явление. Согласно ей, ценность задачи зависит от четырёх факторов:
- уверенность в успехе;
- вознаграждение за выполнение;
- остаток времени, выделенного на решение задачи;
- нетерпение (чувствительность к задержкам).
Можно сказать, что работа выполняется лучше всего тогда, когда человек уверен в своих силах, заинтересован в вознаграждении, а сама задача является краткосрочной. А чем тяжелее мы переносим задержки, тем менее ценными будут задачи, для выполнения которых требуется много времени.
Импульсивные люди более склонны к прокрастинации, чем спокойные и рассудительные.
Как бороться с прокрастинацией
Существует несколько действенных методик, которые помогают бороться с прокрастинацией. Они все являются достаточно общими и полезными для любого человека, независимо от степени проявления прокрастинации. Внедряя их в свою жизнь, вы быстро заметите, как ваша жизнь становится более организованной и размеренной.
Разделение дел в соответствии с их важностью и срочностью
Все наши дела можно условно разделить на четыре категории:
- важные и несрочные – дела, которые и являются самыми значимыми для нашей жизни. Прокрастинация, как правило, затрагивает именно их. Это то, что обеспечивает наши глобальные цели, формирует будущую жизнь. Например, написание диссертации, формирование здорового образа жизни, развитие в профессиональной сфере и др. Для таких дел рекомендуется определять срок выполнения;
- важные и срочные – те, что требуют нашего незамедлительного вмешательства. Это могут быть аварии, болезни, угроза жизни. Это те дела, выполнение которых редко откладывается;
- неважные, но срочные – дела, которые требуют быстрого вмешательства, но при этом не имеют важного влияния на жизнь. Например, поход в гости, покупка подарков или уборка. Несмотря на то, что они не являются жизненно важными, их всё равно стоит выполнять. Однако в списке приоритетов они должны находиться ниже, чем дела из первых двух категорий;
- неважные и несрочные – те дела, которые имеют минимальное влияние на нашу жизнь или не имеют вовсе. Как правило, это те занятия, которые выполняются в то время, когда мы не можем приступить к чему-то действительно важному. Это может быть просмотр новостей, блогов, сёрфинг в интернете, и пр.
Распределяя все свои задачи по степени их важности и срочности, вы научитесь тому, как бороться с прокрастинацией и правильно расставлять приоритеты.
Бороться с прокрастинацией, разбивая важные дела на части
Иногда случается так, что важное дело, которое необходимо выполнить, нависает над нами, пугая масштабами и лишая всякого желания приступать к нему. Чтобы победить прокрастинацию, можно разбить его на несколько составных частей, выполнение каждой из которых не будет таким сложным. Например, если вы хотите научиться играть на гитаре, но объём необходимых знаний и умений вас просто парализует, то можно ставить себе цели постепенно:
- освоить сначала основные аккорды или гаммы;
- научиться играть какое-нибудь несложное произведение;
- подтянуть знание теории музыки, и т.д.
Регулярное выполнение таких мини-задач существенно приблизит вас к достижению глобальной цели. Помните, быстро – это медленно, но без перерыва.
Адекватная оценка своих сил
Чтобы понять, как бороться с прокрастинацией, в первую очередь стоит перестать взваливать на себя больше, чем вы сможете выполнять. Есть дела, выполнение которых необходимо, а есть те, которые можно безболезненно отменить. Например, если на работе вы чувствуете, что не успеваете разобраться с одним, то не стоит браться за новые проекты. Тоже самое касается внерабочих увлечений. Не стоит переоценивать свои силы и бросаться на каждое новое интересное дело.
Забота о себе
Главное условие выполнения любой работы – наличие энергии и здоровья. Для этого требуется следить за собой, не перетруждать организм и по возможности вести здоровый образ жизни. Сон не менее 7,5 часов, движение и ежедневные физические нагрузки – всё это необходимые условия для наличия энергии, которая и позволит вам эффективно решать все проблемы.
Зачастую прокрастинация приводит к проблемам со сном, что формирует порочный круг. Вы можете начать с того, чтобы перестать работать за два часа до сна или вообще отказаться от гаджетов в течение вечера. Старайтесь не загружать голову перед сном – это поможет высыпаться более качественно.
Иногда бывает, что проблема зашла очень далеко и вы чувствуете, что не можете справиться с ней самостоятельно. В таком случае вы можете записаться на консультацию к психологу или психотерапевту
Как бороться с прокрастинацией, принимая себя
Осознайте то, что все мы не идеальны и имеем право на ошибки. Это первый шаг к тому, чтобы победить прокрастинацию. Да, мы склонны отвлекаться и часто боимся начинать сложные дела. И это совершенно не повод для того, чтобы корить и критиковать себя. Напротив, такое отношение лишь усилит прокрастинацию в будущем. Чувство вины, которые мы испытываем при этом, только ухудшает ситуацию. Нам становится всё сложнее приступать к решению проблемы.
Стоит относиться к себе терпимее – «да, сейчас я могу прокрастинировать, но я знаю, как с этим справиться». Разрешите себе быть неидеальными. Это правило работает не только в этом контексте. Аналогично стоит научиться, например, принимать тревогу для того, чтобы избавиться от её симптомов. Ведь основной проблемой здесь является наше отношение. Это те долженствования, которые мы имеем по отношению к себе: «я должен быть эффективным», «я должен быть рассудительным», и др.
Именно такие убеждения и создают дополнительное давление, которое приводит к нервным срывам, хроническому стрессу и тревоге. Старайтесь принимать и любить себя таким, какой вы есть, не забывая при этом работать над тем, в чём хотите стать лучше. Теперь вы знаете, как бороться с прокрастинацией и можете применять эти методы на практике. Они помогут снизить её проявления до минимума и серьёзно улучшить качество жизни. Успехов вам!
