Как избавиться от ипохондрии: практическая часть

С проявлениями ипохондрии сталкивается подавляющее большинство тревожных людей. Как элемент тревожного расстройства она встречается более чем в 80% случаев. И даже совершенно здоровые физические и эмоционально люди иногда задумываются о состоянии своего организма в целом или отдельных его органов. В статье мы подробно разберёмся, как избавиться от ипохондрии, рассмотрим эффективные психологические упражнения и методики, с которыми вы сможете добиться существенного прогресса.

Для удобства читателей мы разнесли теоретические и практические блоки об ипохондрии в разные статьи. В первой части этого цикла вы можете узнать, что такое ипохондрия, какие у неё могут быть симптомы и признаки.

Как избавиться от ипохондрии

Утомлённому постоянной тревогой и попытками невротически контролировать всё вокруг мозгу проще сосредоточиться на чём-то одном – например, на болезни. Или её поиске. Соответственно, можно сказать, что корни ипохондрии кроются именно в тревоге и образе мышления, который её порождает. Поэтому первый и самый универсальный совет для того, чтобы избавиться от ипохондрии, будет такой – начните прорабатывать свою тревогу, воспользовавшись материалами по ссылке ниже, постепенно уменьшая её проявления. Со временем ипохондрические симптомы также сойдут на нет.

Узнать больше о том, как снизить уровень тревоги

Однако для того, чтобы избавиться от ипохондрии, есть и более частные рекомендации и упражнения. Мы рекомендуем практиковать упражнения по снижению тревоги параллельно с рекомендациями именно для проработки ипохондрии. Для удобства разобьём все советы и методики по шагам.

1. Золотая середина в вопросах посещения врачей

Медицинские обследования и походы к врачам несомненно нужны, но только в тех ситуациях, когда есть обоснованные опасения за своё здоровье. Не считая конечно же плановых осмотров. Чрезмерно частые же походы в клиники «по каждому чиху» лишь усиливают тревогу в долгосрочной перспективе, ведь проявления тревоги склонны изменяться и принимать другие формы.

Если врач говорит вам, что вы здоровы, то просто поверьте ему и отпустите ситуацию. Медицинские работники и так склонны к перестраховкам и не отпустят вас просто так при наличии серьёзного заболевания. Поэтому услышав о том, что всё хорошо, просто поверьте в это.

2. Отличие проявлений тревоги от симптомов заболеваний

Старайтесь найти золотую середину в вопросах обследований, учитесь замечать проявления тревоги и отличать их от чего-то серьёзного, а также прорабатывать тревогу, постепенно снижая её уровень.

Обратите внимание на то, что многие симптомы вы испытывали множество раз, и они до сих пор вас не убили и не привели к чему-то страшному. Кроме того, вы много раз ходили к врачу, и он не говорил вам, что эти симптомы признак чего-то серьёзного. Да и сами симптомы регулярно видоизменяются, одни пропадают, взамен них появляются другие.

Вспомните также и о том, что повышенное внимание к своему организму не сделало вас счастливее или здоровее, а гарантии здоровья получить невозможно. Можно лишь делать то, что в наших силах, а именно – вести здоровый образ жизни и прорабатывать тревогу и иррациональное мышление.

3. Прекращение обсуждений страхов и поиска симптомов в интернете

Часто кажется, что обсуждение своих страхов снижает тревогу, позволяет выговориться и ненадолго уменьшить проявления дискомфортных симптомов. Отчасти так оно и есть, подобные методы слегка снижают фоновую тревогу, но взамен усиливают её в долгосрочной перспективе.

Человек подобным образом привыкает ощущать себя больным, привыкает рассказывать о своих болезнях и симптоматике. Это и само по себе не улучшает здоровье, но к тому же ещё и сильно усложняет общение с окружающими. Если поначалу такого человека могут жалеть, то довольно скоро такое поведение начнёт всех раздражать. Соответственно, эффект от такой «подпитки» будет уменьшаться, а затем и вовсе сойдёт на нет.

А медицинские форумы и вовсе отдельная история. Не секрет, что искать диагноз в интернете – серьёзная ошибка, которая гарантированно приведёт к усилению тревоги и появлению новых симптомов. Накрутить себя для человека, склонного к ипохондрии, очень легко. Так что постарайтесь забыть дорогу на такие сайты и прекратить делиться деталями своей дискомфортной симптоматики с окружающими.

4. Отказ от гарантий и заверений

Каждый ипохондрик при походе к врачу или обращении к близким хочет услышать фразу «всё будет хорошо, я тебе гарантирую». Поиск гарантий, уверенности в том, что «здоровье не подведёт» – это ещё одна ошибка тревожного человека. Невозможно получить гарантии своего здоровья в течение долгих лет, это неподвластно ни врачам, ни уж тем более друзьями и родственникам, у которых мы так часто ищем поддержки.

В этом случае наши близкие никак не помогают нам избавиться от ипохондрии, лишь поддерживая в нас веру в то, что их заверения могут что-то изменить или гарантировать. Обратите внимание на то, что если бы поиск подобных заверений работал, то тревога бы уже сошла на нет, однако этого не происходит.

5. Неопределённость в отношении здоровья

В вопросах здоровья нам всем придётся смириться с частичной неопределённостью, как и в других сферах жизни. Стопроцентных гарантий здесь не бывает. В наших силах лишь поддерживать свой организм в хорошей форме путём здорового образа жизни, а также регулярно проходить плановые обследования у врачей. Остальное, увы, не в нашей власти. И это нужно принять.

Кроме того, чем сильнее наша вера в то, что здоровье должно быть идеальным, тем больше катастрофизация в случае, если что-то в организме этой гипотетической «норме» не соответствует. Идеального организма не существует, и каждый человек при желании может найти какие-то отклонения, значительные или не очень. Вопрос только в том, принимать ли свою неидеальность, отпуская ситуацию, или бороться с ней, провоцируя в себе всё бОльшую тревогу.

Поэтому не стоит требовать гарантий своего здоровья. Вместо этого задумайтесь, стоит ли попытка приблизиться к этим невыполнимым требованиям тех эмоциональных, физических и финансовых затрат, постоянного медицинского наблюдения и усилий, которые вы на это тратите.

Как бы вы ни старались, всё равно невозможно предусмотреть каждую мелочь и выявить каждую болезнь на зачаточной стадии. Обратной стороной этих попыток будет постоянное нервное истощение, которому вы подвергнете свой организм.

Старайтесь при появлении ипохондрических мыслей задавать себе вопрос: «как бы на моём месте поступил рациональный, эмоционально здоровый человек?». Замечайте рациональные, статистически подтверждённые доводы того, что ваши опасения преувеличены. 9 из 10 человек иногда испытывают головные боли, но это не значит, что хотя бы у одного из них есть серьёзные проблемы со здоровьем.

Не забывайте, что на 100 процентов гарантирована только смерть каждого из нас. И именно осознание этого факта может позволить не зацикливаться невротически на попытках получить заверения об идеальном здоровье, а начать полноценно проживать каждый день.

6. Отказ от навешивания на себя ярлыков болезней

Многие ипохондрики так привыкают считать себя больными, что навешивают на себя ярлыки многих болезней, которых в действительности не имеют. Это, казалось бы, неосознанное действие влечёт за собой убеждённость в наличии заболевания. Конечно, когда эта привычка укореняется, человеку уже сложно принять мысль, что на самом-то деле он здоров. Так что откажитесь от подобного образа мышления как можно раньше.

7. Разделение продуктивного и непродуктивного беспокойства

Беспокоиться о здоровье можно и продуктивно. Если у вас есть серьёзные опасения в отношении какого-то симптома, просто начните делать что-то конкретное и правильное. Запишитесь к профильному врачу, пройдите обследование, убедитесь, что всё в порядке и не думайте больше об этом вопросе.

Если же какая-то болезнь есть, то просто делайте всё возможное по рекомендации врачей, чтобы её победить. Иначе говоря, продуктивное беспокойство можно охарактеризовать вопросом «что делать?». Есть проблема и есть определённые действия по её решению.

Непродуктивное же беспокойство отлично описывается вопросом «а что если…?», знакомому каждому тревожному человеку. «А что, если это рак?», «А что, если моя головная боль не пройдёт?», «А что, если я заболею и умру?» – типичные примеры непродуктивного беспокойства о своём здоровье. Вместо конкретных действий по решению проблемы, в таком случае вы просто пережёвываете негативные мысли, взращивая в себе всё более сильную тревогу.

8. Анализ своих прошлых причин для беспокойств

Ваша тревога по поводу здоровья появилась не в первый раз. Вспомните предыдущие поводы для беспокойства. Что в итоге произошло? Сбылось ли ваше негативное предсказание?

Спрашивайте себя об этом в моменты сильного страха за здоровье. Как часто ваши катастрофичные прогнозы сбывались, как часто всё происходило с точностью наоборот?

Согласно статистике, более 90 процентов событий, из-за которых обычно беспокоятся люди, заканчиваются положительно или нейтрально. И отнюдь не благодаря этой непродуктивной тревоге.

9. Анализ текущих страхов за здоровье

Попробуйте выписывать свои страхи на бумагу, выписывая наихудший, наилучший и наиболее вероятный сценарий. Также отмечайте плюсы и минусы вашего беспокойства в данной ситуации, какие действия вы предпринимаете, является ли данная тревога продуктивной или же нет.

Так вы сможете отделить продуктивное беспокойство от непродуктивного, составите план действий, если проблема того потребует, а также сможете оценить со временем, по какому из сценариев действительно произошли дальнейшие события. После таких тренировок вы заметите, что негативные прогнозы чаще не сбываются и совершенно не стоят того, чтобы забивать ими голову, прокручивая тревожные мысли раз за разом.

10. Осознание реальной степени своей ответственности

Тревожные люди склонны видеть за собой больше ответственности за своё здоровье, чем есть на самом деле. Задумайтесь, ведь на работу организма влияют не только ваши прямые действия, но и много факторов, от вас не зависящих. Это может быть генетика, экологическая обстановка в стране, уровень медицины и возможность выявить болезнь на ранней стадии, индивидуальные особенности организма или внешние факторы.

Выпишите все факторы, которые объективно влияют на ваше здоровье, на сколько процентов каждый из них может оказывать влияние на вас, а также на сколько процентов влияют именно ваши прямые действия. Заметьте, что в ваших силах повлиять далеко не на все эти 100 процентов.

11. Действия, а не беспокойство

Ничто так не помогает уменьшить тревогу, как наличие проработанного плана действий. В ситуации с опасениями за здоровье это не менее актуально.

• определите те вопросы, которые наиболее сильно вас беспокоят, снижая качество жизни;
• отметьте, что вы можете сделать для того, чтобы улучшить ситуацию, проведите мозговой штурм и поиск всех возможных вариантов, выпишите все варианты действий, которые могут оказаться успешными;
• оцените возможные последствия и потенциальные трудности каждого из них;
• составьте план действий, детальный, чёткий и пошаговый;
• оцените полученные результаты.

Для описания конкретной проблемы используйте контрольные вопросы, например, где и когда впервые проявилась данная проблема, как часто она беспокоила вас, каковы причины её возникновения, что и как вы бы хотели изменить в этой ситуации.

Как избавиться от ипохондрии: заключение

Теперь вы знаете, как избавиться от ипохондрии и уменьшить её негативное влияние на качество жизни. Используйте перечисленные методики, работайте над своим мышлением, снижая общий уровень тревоги, старайтесь вести умеренно здоровый образ жизни и живите так ярко, словно у вас нет склонности к ипохондрии и повышенного уровня тревоги. Не позволяйте им мешать вам получать удовольствие от жизни!

Вы можете узнать больше о тревоге, ипохондрии и методах борьбы с ними в практическом пособии психологов Ильи Качая и Павла Федоренко «15 шагов к счастливой жизни без тревоги».