Целая пачка чипсов после трудного дня на работе, булочка после ссоры с родителями, лишний кусочек пиццы за компанию с друзьями – знакомые ситуации? Если да, то у вас есть серьёзные проблемы, а именно – склонность к “заеданию” своих проблем. О том, что же такое эмоциональное переедание и как бороться с подобным явлением, читайте далее.
Содержание
Что такое эмоциональное переедание
Эмоциональное переедание – это неадаптивная стратегия преодоления стрессовых ситуаций. Характеризуется такая стратегия изменением (нарушением) пищевого поведения. Как результат, пациент с эмоциональным перееданием страдает не только от проблем психологического характера, но и от проблем физического характера (что гораздо важнее).
У человека с РПП (расстройством пищевого поведения), связанным с эмоциями, возникает прочная связь между психологическими нарушениями и приёмами пищи. Пациент не видит и не осознаёт решения сложных жизненных ситуаций кроме как при помощи заедания проблем.
Если ситуацию вовремя не осознать и не начать менять, то, скорее всего, вскоре у человека возникнет хронический стресс, который будет крайне сложно вылечить (ведь заедание само по себе не способно решить проблему или успокоить организм)
Почему возникает привычка “заедать” стрессы
Как и многие психологические проблемы, эмоциональное переедание приходит в нашу жизнь из нашего же детства (в большинстве случаев). Большинство людей учится ассоциировать еду исключительно с удовольствием. И не удивительно, ведь что делают заботливые родители, когда их младенец плачет? Дают ему бутылочку с едой. Когда в детстве ребёнок упал и сильно ушиб коленку, мама или бабушка предлагают ему конфету или печенье, чтобы как-то успокоить и притупить боль.
Еда является отвлечением от проблем и боли для большинства с раннего детства. Постепенно любые эмоции (злость, раздражение, отчаяние, обида и т.д.) начинают «заедаться» как в детстве. Это своего рода «мышечная память», которая напоминает человеку о том, что когда тебе плохо, еда – это единственное спасение.
Однако диетический образ мыслей неминуемо ведёт к усугублению состояния пациента с РПП. Ведь диета предполагает ограничение списка продуктов, которые позволено употреблять в пищу. От этого большинство начинает испытывать ещё больший стресс, ведь чувство голода и одновременный запрет на «вкусняшки» буквально сводят пациента с ума, рождая ещё большой соблазн съесть что-нибудь запретное в неограниченном количестве.
Если вы часто садитесь на диету, то попробуйте изменить свою привычку думать о еде как о чём-то «хорошем» или о чём-то «плохом». Это поможет вас начать путь к преодолению зависимости от пищи
Основные причины возникновения эмоционального переедания:
- детские комплексы (родители постоянно пытались подавить ваши отрицательные эмоции едой);
- социальное давление (стандарты красоты и идеального тела, осуждение окружающих, осуждение близких или друзей);
- депрессия (в том числе хроническая);
- постоянный стресс;
- низкая самооценка;
- слабая сила воли;
- эмоциональное перенапряжение.
Опасности и последствия эмоционального переедания
Регулярное эмоциональное переедание ведёт не только к появлению физических нарушений, но также к возникновению психологических и социальных проблем:
- хронический стресс, тревожность;
- клиническая депрессия;
- суицидальные наклонности;
- другие варианты РПП;
- ожирение;
- заболевания ЖКТ;
- проблемы с суставами, сосудами и сердцем;
- бессонница;
- постоянное беспокойство;
- панические атаки;
- варикоз.
Это далеко не полный список всех возможных отклонений, которые могут проявиться у человека, страдающего от эмоционального переедания. Если вы столкнулись с такой проблемой, помните – вы в состоянии самостоятельно побороть в себе привычку «заедать» свои эмоции. Но для этого придётся долго и терпеливо работать над собой.
Эмоциональное переедание: как с ним бороться
Если вы осознали, что проблема существует – это 50% успеха. Вы уже готовы начать борьбу, ведь вы понимаете, что ваше состояние ненормально.
Прежде всего, следует найти первопричину эмоционального переедания. Например, вы испытываете регулярный сильный стресс (причём он может быть связан как с негативными моментами, так и позитивными), вы не можете побороть обиду (только заесть её), вы имеете привычку награждать себя едой, когда случается что-то хорошее или плохое (это идёт из детства).
Проанализируйте своё питание, подумайте, в каких ситуациях вы бежите к холодильнику или к ближайшему кафетерию
Признание проблемы
Признание того, что проблема существует – это важный этап на пути к исцелению. Если вы, наконец, примите тот факт, что больны, вы гораздо быстрее сможете докопаться до первопричины происходящего и найти путь к решению.
Попробуйте проанализировать происходящее, подумайте, почему именно вы начинаете бесконтрольно есть, осознайте себя в момент приступа.
Поиск раздражителей
Для того чтобы начать планомерную борьбу с эмоциональным перееданием, следует найти те раздражители, которые приводят к рецидиву. Подумайте, когда у вас появляется желание сразу же что-нибудь пожевать (кроме моментов биологического голода): при стрессе, после ссоры с кем-то, во время каких-то эмоциональных всплесков (положительные тоже считаются).
Не стоит брать во внимание только негативные эмоциональные проявления. Порой какие-то счастливые события и чрезмерная радость также вгоняют человека в стрессовое состояние
Дневник питания
Дневник питания – это очень важный инструмент, который позволяет вам наглядно увидеть режим вашего питания. В таком журнале следует отмечать, какие именно блюда и продукты вы едите, в каком количестве, когда именно (желательно отмечать время трапезы и ситуации, после которых вам захотелось перекусить).
Эти записи станут для вас иллюстрацией вашего пищевого поведения. Вы ясно увидите весь свой пищевой день. Лучше всего, конечно, обзавестись мобильным приложением, которое сможет присылать вам оповещения, а также анализировать внесённые данные и показывать графики.
Отличие настоящего голода от заедания
Существуют две основных разновидности голода: биологическая (физическая) и эмоциональная:
- Если вы только-только поели в достаточном количестве, трапеза была питательной и вкусной, но вы чувствуете, что вам всё равно хочется ещё чего-нибудь вкусненького, то это эмоциональный голод.
- Если же вы давно не ели или вы чувствуете, как бурчит в животе, то это биологический голод.
Не стоит заставлять себя голодать! Это только увеличит риск срыва и неконтролируемого обжорства. Постарайтесь придерживаться распорядка дня: съедайте правильный завтрак, обедайте и ужинайте (обязательно!). Можно включить в план ещё пару перекусов, например, перед обедом и незадолго до ужина. Так вы сможете избежать появления физического голода, а значит, сможете контролировать эмоциональный голод
Замена пищевых привычек
Избавиться от проблем с перееданием нельзя, если не заменить свои вредные привычки. Вам стоит тщательно подумать над тем, что ещё вам приносит такое же удовольствие, как потребление пищи.
Например, вместо очередного похода к холодильнику поставьте чайник. Выпейте чашечку чёрного чая, разрешите себе съесть пару печенек или конфет. Чёрный чай помогает понизить выработку кортизола.
Также вместо приёма пищи вы можете пойти прогуляться, сделать себе самомассаж, поделать лёгкую зарядку или дыхательную гимнастику. Умеренные физические нагрузки благотворно влияют на нервную систему, вы начинаете ощущать себя более спокойным, а значит, заедать стресс уже не требуется.
Осознанное питание
Зачастую люди с РПП даже не осознают, когда именно они едят. В течение всего дня они могут совершенно автоматически тянуться к очередному бутерброду или припасённой коробке конфет. Бессознательное поведение как раз и приводит к эмоциональному перееданию.
Так что если вы хотите перестать заедать свои эмоции, будьте внимательны к себе. Тщательно продумывайте меню и распорядок дня, составляйте списки покупок и придерживайтесь их, принимайте пищу только по расписанию.
Как только осознанное питание войдёт у вас в привычку, вы начнёте замечать, что и ваше эмоциональное состояние стало более стабильным, что вам больше не нужно постоянно есть для того, чтобы снять стресс или успокоиться.
Помощь психолога
В случае если проблема зашла слишком далеко, можно и нужно обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет вам проработать ситуацию, найти первопричину происходящего, разработать терапевтический курс. Однако тут есть один важный момент – вы должны сами хотеть решить проблему.
Пациент с РПП должен ответственно подойти к занятиям с психологом. Он должен чётко следовать инструкциям, держать себя в руках, стараться изменить свои привычки. Зачастую люди со слабой силой воли ищут обходные пути, по которым они могли бы продолжать жить так, как они жили, но при этом успокаивать себя тем, что они ходят к врачу. Это тупиковая ситуация, которая только усугубит ваше положение. Работайте над собой, запаситесь терпением, чётко следуйте намеченному плану!
Заключение
Эмоциональное переедание – это одна из самых распространённых разновидностей РПП. Оно ведёт к появлению не только психологических, но и физических нарушений. С ним можно и нужно бороться, однако для этого потребуется сила воли и желание изменить свою жизнь к лучшему.
