Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно – это возможность обнаружить свои автоматические мысли, искажения в мышлении и неадаптивные убеждения. В дальнейшем вы сможете заменить их на адаптивные, существенно улучшив качество своей жизни. В этой статье речь пойдёт о таком важном направлении работы с мышлением, как ABC-анализ.

Если вы уже читали статьи о том, что такое когнитивно-поведенческая терапия и как избавиться от повышенной тревоги, то уже знаете, насколько велика роль мыслей в формировании нашего состояния и телесной симптоматики. Необходимо понимать, что не ситуация влияет на то, какие эмоции мы испытываем, а наше восприятие. ABC-анализ является одним из основных методов когнитивно-поведенческой терапии. Он обладает целым рядом преимуществ по сравнению с другими способами работы с мышлением:

• эффективность: десятки тысяч людей по всему миру успешно используют этот метод для работы с неврозами, социофобией, тревожными и другими расстройствами;
• С ABC-схемой возможно работать самостоятельно. Потребуется только дисциплина, упорство и правильное направление движения;
• Лёгкость освоения, наглядность и прозрачность дальнейшей работы.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: ABC-анализ и таблица СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно подразумевает работу со своим мышлением через ABC-анализ. В русскоязычном психологическом сообществе, применяя его, чаще используют адаптированную версию схемы – СМЭР. Расшифровывается она следующим образом: событие-мысль-эмоция-реакция. В этой статье мы будем использовать именно русскоязычную версию, но на самом деле они обозначают одно и то же.

С – событие, ситуация

Событием в данном контексте может являться то, что мы увидели, услышали, вспомнили или подумали. Стоит обращать внимание те ситуации, которые вызывают у нас сильный эмоциональный отклик, преимущественно негативный. Старайтесь акцентировать внимание на том, что изначально практически все происходящие события являются нейтральными. «Но ведь бывают откровенно негативные события, катастрофы, аварии и болезни!» – не согласится кто-то. Да, конечно. Но ведь даже чья-то смерть не вызовет одних и тех же эмоций у 100 из 100 человек. Поэтому события стоит принимать как просто случившиеся и не имеющие никакой негативной или позитивной окраски. Но под воздействием автоматических мыслей, зачастую незамеченных, у людей могут возникать определённые негативные эмоции.

М – мысли

Мысли, которые появляются в ответ на событие, часто они являются автоматическими. Это значит, что они могут промелькнуть в сознании, фактически оставшись незамеченными. Однако именно эти мысли оказывают важнейшее влияние на формирование наших эмоциональных, поведенческих и телесных реакций. Именно на их корректировку в основном и направлен ABC-анализ.

Откуда и под воздействием чего они появляются? На наши автоматические мысли влияет множество факторов: воспитание, окружение, уровень интеллекта, тип и свойства характера, образование и многое другое. Всё это формирует наши убеждения – промежуточные и глубинные. В течение жизни они могут изменяться, но всегда являются самым важным элементом нашего мышления.

Промежуточные убеждения

Промежуточные убеждения по сути являются правилами, по которыми мы живём. Исходя из них, мы оцениваем окружающих и самих себя, осознаём, что для нас плохо, а что хорошо. Можно привести в пример следующие промежуточные убеждения:

• я должен быть лучше всех;
• моя жена должна быть отличной хозяйкой;
• в мире должна быть справедливость;
• я не должен испытывать негативных эмоций и дискомфорта в своей жизни.

Помогают ли наши убеждения нам жить счастливо? Некоторые да, но многие из них могут являться ошибочными, неадаптивными. Часто они формируются на основе когнитивных искажений, например, привычки катастрофизировать или видеть только негатив в любой ситуации. Работая со схемой СМЭР можно научиться замечать эти искажения и со временем заменять их более адаптивными привычками мышления.

Глубинные убеждения

Одна из главных потребностей любого человека – в любви и безопасности. Ради неё мы с детства учимся соответствовать родительским ожиданиям, чтобы получать их любовь. Применяя промежуточные убеждения, например, «я должен быть хорошим для всех», мы стараемся убежать от глубинной установки «я плохой, меня никто не полюбит». Человек формирует свои защитные механизмы таким образом, чтобы никогда не сталкиваться с ощущением собственной беспомощности и одиночества.

Обнаружить промежуточные и глубинные убеждения гораздо сложнее, чем автоматические мысли. Однако и степень влияния их на наши реакции гораздо выше. Сумев изменить их на более адаптивные, мы сможем снижать проявления невротических эмоций, делая телесные и поведенческие реакции адекватнее и здоровее.

Э – эмоции

Эмоции, в свою очередь, могут быть невротическими и здоровыми. К первым в психологии принято относить гнев, стыд, чувство вины, тревогу и обиду. Они способны сохраняться длительное время, годами отравляя человеку жизнь. Стоит понимать, что избавиться от эмоций в принципе – невозможно. Но можно научиться уменьшать проявления невротических эмоций, заменяя их на более здоровые и менее выраженные. Например, вместо гнева мы будем чувствовать лёгкое раздражение. Или вместо гнетущего чувства вины – сожаление.

Р – реакция

Реакции могут быть как поведенческими, так и телесными. Наше тело напрямую связано с мышлением, оно моментально отзывается на невротические эмоции учащением сердцебиения, потливостью, напряжением мышц или другими симптомами. Человек может даже не заметить автоматических мыслей, которые пронеслись у него в голове, а тело уже отреагировало на них. Отсюда и происходит симптоматика самой популярной несуществующей болезни – вегетососудистой дистонии.

Поведенческая реакция также может быть различной. Кто-то может убежать в испуге с мероприятия, на котором почувствовал тревогу, а кто-то, испытав гнев, начнёт агрессивно выяснять отношения с обидчиком. Намеренно избежать встречи с определённым человеком или отказаться от посещения врача из-за страха перед процедурой также является поведенческой реакцией.

Примеры убеждений и ошибок мышления

Пример №1

1. Ольга шла по улице и вспомнила, что записалась к стоматологу на удаление зуба на ближайшую пятницу. Это является событием. Оно нейтрально само по себе, однако решающее значение будут иметь автоматические мысли.
2. Она вспомнила, как больно, страшно и неприятно ей было во время прошлых визитов к стоматологу. Несмотря на то, что до посещения осталось ещё целых три дня, её мысли уже сейчас становятся негативными: «я это не переживу, это ужасно! Я и так плохо себя чувствую, и посещение стоматолога мой организм просто не выдержит!». Автоматические мысли задали негативное направление её мышлению.
3. У неё моментально проявилась сильнейшая тревога. Эта невротическая эмоция появилась именно вследствие мышления. И именно она повлияет на дальнейшие телесные и поведенческие реакции.
4. Ольга почувствовала усиление сердцебиения, появилась шаткость в походке. Через пару минут начало крутить живот. Это подключилась телесная реакция на тревогу. Подавляя подступающую панику, девушка приняла решение отложить посещение врача. И как только она позвонила в клинику и отменила запись, ей сразу стало легче, симптомы пропали, а в голове появилась радостная лёгкость.

Этот пример показателен ещё и с точки зрения того, как формируется избегающее поведение. Отказавшись от похода к стоматологу, она почувствовала моментальное удовольствие. Теперь дойти до него в следующий раз ей будет намного тяжелее, ведь мозг уже получил и запомнил это положительное подкрепление.

Пример №2

1. По дороге с работы Сергей увидел лежащего на тротуаре молодого человека и подъезжающую машину скорой помощи. Это само событие, которое для Сергея является нейтральным.
2. «Ох, он такой молодой… Так страшно, что я тоже могу идти по улице и вот так внезапно упасть с каким-нибудь инсультом… И сегодня весь день голова болела, наверняка у меня что-то серьёзное!» Такие автоматические мысли логично вызывают негативные эмоции.
3. У Сергея также появляется сильная тревога. Он катастрофизирует то, что видит, вызывая у себя сильное беспокойство.
4. В районе груди что-то начинает покалывать, а голова болит ещё сильнее. Организм как будто начинает указывать Сергею на серьёзное неизлечимое заболевание. Испугавшись, он записывается к врачу и начинает проходить многочисленные обследования.

Это классическое проявление ипохондрии, при котором человек способен быстро накрутить себя до появления хронической тревоги и невроза. Посещение врача может успокоить, но вряд ли надолго. Привычка катастрофизировать всё вокруг никуда не денется, если над ней не работать. Не применяя ABC-анализ и другие методы работы с мышлением, Сергей легко найдёт новый повод для тревоги.

Пример №3

1. Алексей задерживался на работе и подумал, что не успеет доделать вовремя тот отчёт, который он обещал начальнику.
2. Это событие вызвало у него следующие автоматические мысли: «Господи, он подумает, что я плохой работник… А вдруг меня теперь уволят? На что моя семья будет жить?» Автоматические мысли по привычке прокручивают негативный прогноз.
3. Под воздействием таких мыслей, Алексей начинает испытывать стыд и тревогу.
4. Сердце колотится как сумасшедшее, в глазах рябит, сосредоточиться на отчёте не получается. Вместо того чтобы спокойно заниматься работой, Алексей в панике звонит начальнику и начинает извиняться за то, что подводит его.

Конечно, испытывать сожаление в такой ситуации является нормальным. «Да, жаль, что я не успеваю. Но я и так сижу здесь после работы и вряд ли могу сделать больше. Ничего не поделаешь, сделаю что смогу» – более здоровые мысли в такой ситуации.

ABC-анализ и СМЭР

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно позволяет находить взаимосвязь между событиями, своими мыслями и эмоциями. Для того, чтобы начать ABC-анализ, составьте таблицу из четырёх столбцов, назвав каждый соответственно: событие, мысль, эмоция, реакция. Заполняя её, начните с первого столбца, а затем переходите к третьему. На первых порах гораздо проще обнаружить эмоцию, а потом уже прописать автоматические мысли. Эмоции для наглядности лучше выражать в процентном соотношении. Затем занесите в таблицу проявившиеся в тот момент телесные и поведенческие реакции.

Пример:

Событие: вспомнила о том, что записалась к стоматологу на пятницу.

Эмоция: тревога – 60%.

Автоматическая мысль: это так мучительно, я не переживу! Мой организм не справится!

Реакция: сильнее забилось сердце, перед глазами всё как в тумане, живот крутит. Позвонила и отказалась от посещения.

Заполняя таблицу, вы научитесь выцеплять автоматические мысли. Это поможет убедиться, что вовсе не события вызывают ваши негативные эмоции и симптомы. Потренировавшись в таком формате, вы можете начать оспаривать свои автоматические мысли, например:

• А кто сказал, что я не переживу? У меня есть доказательства этому?
• Что говорит мой прошлый опыт? Я ведь уже была у стоматолога и не умерла, хоть и было неприятно;
• что самое страшное может там произойти? Смогу ли я с этим справиться?

Таким образом, вы сможете существенно снизить тревогу перед любым событием и научитесь дискутировать со своими автоматическими мыслями. Этот рациональный ответ также можно записывать в блокнот в отдельный столбец.

Следующим шагом будет обнаружение ваших промежуточных и глубинных убеждений. В своих записях вы начнёте находить сходства, одни и те же применяемые ошибки в мышлении, долженствования и требования. Например, убеждение «я должен быть хорошим для всех» можно трансформировать в более адаптивное, используя следующие алгоритмы:

• да, мне приятно, когда я нравлюсь людям, но вряд ли возможно нравиться всем;
• конечно, можно помогать окружающим, но не в ущерб себе;
• если я откажу кому-то в помощи, то разве стану плохим человеком из-за этого?

Таким образом нужно прорабатывать все свои неадаптивные убеждения. Это длительный процесс, который может занимать больше полугода. Однако только так вы сможете сформировать новые, здоровые привычки мышления. Заполняя таблицу СМЭР, старайтесь прорабатывать все события, которые вызывают негативные автоматические мысли. Некоторые будут повторяться спустя какое-то время, это также является нормальным. Вы формировали эти привычки всю свою жизнь, и потребуется значительное время, чтобы изменить их.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: подведем итоги

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно является эффективным инструментом по работе со своим мышлением. Теперь вы знаете, как ABC-анализ и регулярная работа с ним способны влиять на мышление, делая вас эмоционально здоровее, спокойнее и счастливее. Вы можете узнать больше о невротических эмоциях, примерах промежуточных и глубинных убеждений в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Вы найдёте в ней пошаговые рекомендации и конкретные рациональные вопросы, которыми можно «размыслить» неадаптивные убеждения и эмоции. Эта книга является практическим пособием для самостоятельной работы с мышлением. Также через наш сайт вы можете обратиться за консультацией к психологу в Санкт-Петербурге или онлайн.