Для каждого человека временами крайне актуален вопрос, как снять мышечное напряжение, накопившееся в течение дня. Оно может выражаться в болезненных ощущениях в шее, спине, ногах, также может провоцировать головные боли. Мышцы, постоянно находящиеся в состоянии тонуса, не позволяют телу расслабиться, мешают продуктивному отдыху и здоровому сну. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа, распространённые в современном обществе, только усугубляют эти проблемы.
Содержание
Избыточное мышечное напряжение особенно характерно для людей, страдающих от различных тревожных расстройств, неврозов и симптоматики вегетососудистой дистонии. Страхи, тревоги и переживания, которых у невротичных людей обычно в избытке, всегда отзываются в теле, способствуя появлению зажимов и блоков. Сама собой эта проблема не только не проходит, но и ухудшается, сильно снижая качество жизни, провоцируя появление хронических болей, подавленности, постоянной усталости или даже депрессии.
Для улучшения состояния и избавления от мышечных блоков лучше всего обратиться к хорошему массажисту, мануальному терапевту или психологу, который специализируется на телесной терапии. Регулярное посещение специалиста действительно является самым эффективным методом снятия избыточного тонуса. Однако посещение массажиста не всегда возможно, соответственно, возникает спрос на методики и упражнения, позволяющие снять мышечное напряжение самостоятельно в домашних условиях.
Как снять мышечное напряжение: почему оно возникает
Сначала разберёмся в причинах возникновения избыточного мышечного напряжения: когда оно появляется и почему не исчезает само. Стоит начать с того, что вся деятельность человека регулируется вегетативной нервной системой, состоящей из симпатического и парасимпатического отделов. Первый из них отвечает за активизацию организма, а второй – за его расслабление. То есть, симпатический отдел способен воздействовать на мышечный тонус, повышение частоты сердечных сокращений, повышение артериального давления и многое другое, а парасимпатический – на спокойное пищеварение, восстановление организма и хороший сон.
«Беги или сражайся»
«Беги или сражайся» – один из древнейших инстинктов, помогавший нашим предкам выживать и оставлять потомство. Его суть заключается в том, что при появлении опасности вегетативная нервная система задействует симпатический отдел, давая человеку возможность напасть на обидчика или спасти свою жизнь бегством. Мышцы напрягаются, дыхание учащается, а сердце начинает работать быстрее – таковы симптомы готовности организма к драке или побегу.
Несмотря на то, что в нашем современном обществе серьёзная опасность для жизни практически отсутствует, инстинкт «беги или сражайся» по-прежнему работает в полную силу. Результаты его деятельности вы можете постоянно наблюдать в повседневной жизни. Например, попав в конфликтную ситуацию на дороге, вы можете заметить следующие реакции организма:
- повышенное потоотделение;
- выступившая краска на лице;
- напряжённые мышцы шеи, плеч, рук и ног;
- быстрое прерывистое дыхание, и др.
Инстинкты требует немедленно напасть на обидчика или убежать, но так ли обычно происходит в итоге? Нет, в цивилизованном обществе такие реакции не приемлемы, поэтому всё раздражение, как и появившееся мышечное напряжение, обычно остаётся глубоко внутри. Таким образом, оно копится день за днём, не имея выхода, в результате чего мы имеем хронические мышечные блоки.
Невротические состояния
Кроме того, от большинства наших страхов и тревог убежать невозможно чисто физически, так как они присутствуют только в нашей голове, например:
- страх смерти, болезни или сумасшествия;
- фобии, связанные с невозможностью летать на самолётах, ездить в лифтах, и т.д.;
- опасения за жизнь и здоровье близких;
- боязнь оказаться несостоятельным в финансовом, карьерном, семейном или сексуальном плане.
Все эти и подобные им страхи не дают нам возможности убежать или напасть на них. Вместо этого они способны преследовать человека годами, день за днём подтачивая физическое и эмоциональное здоровье. Многие люди годами просыпаются с тревогой, живут с ней в течение дня и даже засыпают в том же состоянии. Конечно, в таких условиях невозможно обойтись без появления хронических зажимов и блоков. Особенно часто они проявляются в воротниковой зоне: постоянно приподнятые плечи, вжатая в них голова, напряжённая шея.
Мало того, наша нервная система, ощущая в организме мышечное напряжение, старается оправдать его, применяя инстинкт «беги или сражайся» в обратную сторону. Она придумывает поводы и страхи, услужливо подбрасывая их в топку нашей тревожности. Соответственно, мы можем стать чрезмерно раздражительными, нервными, или начнём бояться всего того, что нам подкинет наше сознание. Поэтому можно смело утверждать, что избавление от хронических мышечных блоков является необходимым условием для возвращения душевного равновесия наряду с работой над искажениями в мышлении.
Как снять мышечное напряжение: упражнения
Перейдём к практике: как снять мышечное напряжение самостоятельно в домашних условиях. Для этого прекрасно подходят определённые асаны йоги, гимнастика цигун или специальные упражнения, одно из которых приведено ниже. Главное, что следует знать – подходить к ним следует максимально ответственно и в строгом соответствии с инструкциями. Ошибки, допущенные при выполнении, могут привести к повреждениям и травмам, которые только усугубят состояние.
Кроме того, есть отдельный комплекс упражнений для расслабления шеи, который также рекомендуют при остеохондрозе и болевых ощущениях в шейном отделе позвоночника. Это эффективный и простой комплекс, выполнение которого занимает не больше десяти минут в день. Вы можете ознакомиться с ним, посмотрев видео доктора Евдокименко.
Снятие мышечных блоков через сверхсильное напряжение
Метод снятия мышечных блоков и зажимов через сверхсильное напряжение описан в книге Андрея Курпатова «Счастлив по собственному желанию. 12 шагов к душевному здоровью». Андрей Курпатов – врач-психотерапевт, телеведущий и известный популяризатор психологии – в этой книге описывает и другие методики, помогающие в достижении внутренней гармонии и счастья.
Мышцы человека устроены таким образом, что не способны выдерживать длительную и сильную нагрузку. Если напрягать их определённым образом в течение десяти секунд, сохраняя и даже усиливая давление, то они рефлекторно «сдадутся». Иначе говоря, в этом упражнении мы стремимся к максимальному напряжению мышц именно для того, чтобы полностью их расслабить. Каждый пункт приведённого ниже алгоритма следует сначала выполнять отдельно. Затем, добившись правильного выполнения, можно добавлять к нему следующие шаги.
Как снять мышечное напряжение: техника
- Сначала сядьте на твёрдую поверхность и очень крепко сожмите пальцы в кулаки на обеих руках. Сделайте это таким образом, чтобы большие пальцы накрывали снизу все остальные. Создайте максимальное напряжение в течение десяти секунд. Старайтесь с каждой из них увеличивать давление. Задача состоит в том, чтоб заставить мышцы сдаться, рефлекторно расслабиться.
- Затем нужно к этому добавить нагрузку на мышцы предплечий. Для этого согните руки в запястьях максимально сильно. Снова 10 секунд напряжения и последующее расслабление.
- Теперь подключаем плечи и грудь. Разводим руки в стороны, сгибая в локтях. Положение напоминает классические позы бодибилдеров на рекламных плакатах. Снова отсчитываем такое же время и отдыхаем.
- Следующий этап – отвести лопатки назад, максимально сведя их друг с другом. Из этого положения постарайтесь опустить их максимально вниз. Сначала попробуйте выполнить этот пункт отдельно, а затем можно добавить к нему другие шаги.
- Затем нужно будет напрячь шею. Чтобы максимально задействовать все группы мышц, сначала наклоните подбородок к груди, а затем постарайтесь откинуть голову назад. Ощущения должны быть схожи с тем, что кто-то давит вам на лоб, а вы напряжением всех мышц шеи сдерживаете это давление.
- Освоив предыдущие техники, попробуйте добавить напряжение мышц пресса. Чуть втянув живот, будто приготовившись к удару, почувствуйте, как напряжено всё тело: руки, спина, пресс, плечи. Задействуйте также мышцы ягодиц. Сидя только на них, не касайтесь ногами стула. Каждый раз, добавляя новую группу мышц, повторяйте упражнение столько раз, сколько требуется, чтобы освоить правильное выполнение. Главное в этом упражнении – интенсивная нарастающая нагрузка на всё тело.
- Подключаем ноги. Для этого в положении сидя сильно сгибаем пальцы и напрягаем мышцы голеней, потянув носки на себя. Носки нужно свести вместе, а пятки расставить врозь. Такая поза позволит максимальную нагрузить ноги.
Мимические мышцы
Осталось подключить мимические мышцы лица. Это самая сложная в техническом плане часть, поэтому её также стоит потренировать отдельно. В первую очередь, сильно зажмурьтесь. Чтобы задействовать ещё и мышцы глаз, направьте при этом взгляд в центр, к носу. Нахмурьте брови и наморщите нос, как от неприятного запаха. Ну а затем добавьте максимально широкую улыбку при крепко сжатых челюстях. Это действительно непростая задача, но если вы потренируетесь, то всё получится!
Освоив каждое упражнение отдельно, попробуйте соединить их все в одно. Это потребует некоторой тренировки, поэтому будьте готовы к тому, что с первого раза может не получиться. Сядьте на жёсткую поверхность, займите нужную позу, постаравшись ничего не пропустить, и затем напрягите все эти мышцы сразу. С каждой секундой увеличивайте давление, делайте это на износ, буквально заставляя свои мышцы расслабиться. Ваша главная задача состоит в том, чтобы измотать их, заставить сдаться.
Сколько раз выполнять
Это упражнение стоит повторять 7-10 раз в день в течение нескольких недель. Главная задача его выполнения состоит в том, чтобы научиться расслаблять своё тело произвольно. Также оно поможет выработать привычку замечать и уметь быстро убирать возникающее мышечное напряжение. Научившись работать со своими мышечными блоками, вы прервёте замкнутый круг возникающей тревоги и сможете полноценно приступить к работе над своим мышлением. Также конечно не стоит забывать о необходимости выработки правильного двигательного стереотипа. Больше двигайтесь, старайтесь избегать длительных статических нагрузок и не забывайте о регулярной разминке, особенно если работаете в офисе. Всё это вместе с выполнением упражнений позволит забыть о болях, вызванных спазмами мышц спины, шеи или затылка.
