Серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин.. Да, именно от них зависит уровень человеческого счастья. Названия известны многим, но не все помнят, что это гормоны, которые выделяются в организме и вызывают особенную реакцию. Каждый из них работает по-своему. Какой-то способен уменьшить боль, а другой — помогает влюбиться. В любом случае, они призваны улучшать общее состояние человека.
Содержание
Конечно, хочется быть счастливым постоянно, радовать себя и окружающих приподнятым настроением и сиять, но это невозможно… Или всё же возможно? Реально ли самостоятельно организовать выработку нужных веществ в организме, чтобы оставаться счастливым в трудные моменты? Если разобраться в самом процессе, немного договориться с самим собой и внести коррективы в своё расписание, то да.
Серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин: что это такое
Когда мозг человека замечает в среде события или явления, которые гипотетически могут помочь выживанию, в организме синтезируются «гормоны счастья». Так задумано эволюцией. В дальнейшем концентрация этих нейромедиаторов падает до следующей подобной ситуации. Четыре гормона – серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин – выполняют разные роли и вызывают у человека приятные чувства, отличающиеся друг от друга.
Дофамин
Это нейромедиатор, который появляется в мозге человека после достижения заветных целей. Он служит вознаграждением за проделанную работу. Дофамин является важной частью процесса обучения и мотивации.
Когда человек представляет, что цель скоро будет достигнута, дофамин вырабатывается активнее. Если спортсмен бежал длинную дистанцию на соревнованиях, незадолго до финишной черты он почувствует прилив дофамина. Мозг подскажет ему, что цель близка. Если сотрудник фирмы несколько часов придумывал сложный проект, то при приближении к концу он почувствует радость от проделанной работы и похвалит себя.
Когда цель, сложная или не очень, достигнута, человек чувствует удовлетворение. Оно ему так сильно нравится, что он готов и в следующий раз браться за сложные задачи, чтобы его получить. Спортсмен снова пойдёт на соревнования, а сотрудник снова будет усердно выполнять поручение начальства
Очень важно, чтобы задача примерно соответствовала уровню тех целей, которые человек способен достичь уже сейчас. Если проблема будет слишком сложной, то уровень дофамина будет падать. Зачем браться за заведомо провальное дело? Недостаток мотивации, апатия и нежелание что-либо начинать обычно связаны с недостаточным уровнем дофамина в организме.
Питание
Существует специальная дофаминовая диета. Как правило, нужно употреблять продукты, которые содержат аминокислоту тирозин. Подойдут миндаль, авокадо, семена тыквы, рыба и бананы. Тирозин есть и в мясных продуктах, но из-за большого количества калорий лучше чётко рассчитывать потребление. Можно остаться счастливым, но приобрести лишние килограммы.
Те клетки мозга, которые отвечают за выработку дофамина, можно защитить, если есть овощи и фрукты. Стоит выбрать продукты с витаминами C и E и антиоксидантами: морковь, апельсин, перец, клубника, зелёные и оранжевые овощи.
Как повысить уровень дофамина в организме
Выработке дофамина можно научиться самостоятельно. Гормон задействует центры удовольствия в мозге. По большому счёту, человеческой голове всё равно, насколько масштабна выполненная задача. Неважно, решил ли школьник пример по математике или забрался на Эверест. Самая удачная стратегия — научиться разбивать большие задачи на маленькие цели. Если человек решает похудеть, ему лучше отмечать каждую тренировку и немного вознаграждать себя, а не ждать итогового результата и идеальной фигуры. Тогда на протяжении всего пути дофамин будет помогать ему добиваться всё новых и новых целей.
Хороший руководитель будет хвалить подчинённых и за небольшие успехи, тогда у них долгое время будет сохраняться мотивация трудиться дальше
Здесь важно соблюдать баланс — если новая цель будет слишком легко даваться, дофамин не будет вырабатываться. Если во время каждой тренировки делать десять отжиманий без малейшего напряжения, то особого удовольствия от достижения цели получить нельзя. Человек нужно стараться выполнять не слишком сложные и не слишком лёгкие упражнения конкретно для него самого без сравнений с окружающими.
Эндорфин
Этот гормон появился у человека в процессе эволюции, чтобы помогать справляться с болью. Обычно состояние под действием эндорфинов называют эйфорией. Эти нейромедиаторы также помогают справиться с опасностью. В голове этот гормон вырабатывается естественным образом. Он также является реакцией на стрессовые ситуации, способен действовать как обезболивающее лекарство, которое успокаивает человека и смягчает дискомфорт. Обычно выработке эндорфинов способствуют три вещи: полезные привычки, физическая нагрузка и вкусная еда.
Питание
Специальная еда, которая уменьшает эмоциональную и физическую боль, действительно существует. В тёмном шоколаде содержится большое количество антиоксидантов, поэтому он снижает кровяное давление, уменьшает риски сердечных приступов и снижает уровень холестерина. В день без вреда для здоровья можно съесть только пару-тройку кусочков, но они принесут организму пользу.
В острых перцах разных видов есть вещество, которое способно воздействовать на слизистые оболочки: на горло и нос. Когда мозг от жжения получает стимул, он начинает резко вырабатывать эндорфины. Если добавить что-то острое в свой обычный ужин, то настроение может улучшиться.
По некоторым исследованиям, существуют запахи, которые снижают тревогу и борются с депрессией и бессонницей. Лаванду и ваниль можно добавить в блюда или использовать ароматы на их основе в доме. Также понижать уровень усталости и снимать напряжение может женьшень. Он стимулирует выработку эндорфинов, усиливает выносливость и способствует работе памяти.
Как увеличить выработку эндорфинов: привычки
Самый лёгкий способ выработать немного эндорфинов — найти повод хорошенько посмеяться или хотя бы улыбнуться. Именно поэтому дети часто выглядят намного счастливее взрослых. Обсуждение свежих сплетен с друзьями может тоже способствовать выработке этого гормона. Если говорить о каких-то приятных и секретных пикантных фактах, то центры удовольствия будут работать активнее.
Секс и любая тактильность снижают стресс, радуют и придают ощущение спокойствия и безопасности
Спорт — тоже один из самых распространённых способов выработать эндорфины. Когда человек тренируется, гормоны поступают в кровь. Одинаково работают как самостоятельные тренировки, так и групповые, но спортсмены, которые занимаются группами, могут получать даже чуть больше счастья. У них есть возможность делать что-то вместе, общаться и радоваться общим успехам. Экстремалы тоже получают своё — прыжки с большой высоты со страховкой или полёт на параплане гарантирует выброс этих нейромедиаторов.
Окситоцин
Этот гормон уменьшает чувство страха, он делает человека спокойным и уверенным. Когда ребёнок рождается, между ним и матерью образуется некая связь, которую именно окситоцин помогает укреплять. В процессе возникновения любви тоже участвует окситоцин. Нейромедиатор формирует чувство доверия. Чем больше окситоцина, тем крепче связь внутри пары.
Как повысить количество окситоцина в организме
Регулярные объятия способствуют выработке окситоцина. Некоторые учёные считают, что есть дневная норма — восемь-десять раз в сутки.
Если вы хотите стать ближе с человеком, то дежурные рукопожатия можно заменить объятиями
Во время и после секса окситоцина тоже очень много. Прикосновения, близкое общение и ощущение родства провоцируют его выработку. Также этот гормон делает человека более щедрым и укрепляет отношения. Если чувства взаимны, то наслаждаться приливами нейромедиатора можно чаще.
Серотонин
Серотонин отвечает за чувство собственной важности. Если человеку его не хватает, он может заболеть депрессивным расстройством, алкоголизмом или даже стать агрессивным. Антидепрессанты, которые борются с суицидальными мыслями, также помогают вырабатывать гормон. Если человек чувствует, что его уважают окружающие, то у него вырабатывается этот нейромедиатор.
Многие учёные считают, что преступниками становятся из-за нехватки серотонина
Люди социальные существа. В процессе эволюции стало ясно, что чем выше статус в среде, тем больше шансов передать свои гены последующим поколениям.
Питание
Чтобы помочь выработке серотонина, можно употреблять молочные продукты. Творог, кефир, молоко и сыр помогут синтезировать этот гормон. Сливы, помидоры, финики и инжир выступают в той же роли. Чёрный шоколад в небольшом количестве, по некоторым данным, тоже способствует выработке серотонина.
Как повысить уровень серотонина: привычки
Учёные нашли взаимосвязь между временем, которое человек проводит под прямыми солнечными лучами, и ростом уровня серотонина. Обычно летом этого гормона намного больше, чем зимой. Здесь главное не переборщить: ультрафиолетовые лучи могут навредить здоровью, если загорать слишком долго и часто. Настроение поднимает и обычное открытое окно. Если у человека дома плотные шторы, можно их открыть и дать естественному свету наполнить комнату, на этот процесс среагирует и мозг.
Если успехи человека не признают и не замечают, ему нужно попробовать рассказать о них. Стоит запомнить те моменты, когда получилось стать лучше всех, повлиять на глобальную ситуацию, победить
Когда напряжение слишком велико, а работы очень много, можно попробовать отвлечься и подумать о приятных моментах из собственного прошлого. Счастливые воспоминания о предыдущих победах помогут выработать серотонин. Психологи советуют в деталях восстановить в памяти моменты, когда человеку что-то удалось. Эта практика не даёт забывать о том, что в жизни есть множество дел, за которые её можно и нужно ценить.
Серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин: заключение
Человеческая жизнь зависит от многих процессов в организме, на некоторые из них можно повлиять. Вряд ли удастся сохранять высочайший уровень счастья каждую минуту, но улучшить самочувствие и повысить уровень гормонов, которые отвечают за радость, можно и искусственно. Серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин появляются в разное время, но исправно служат людям, чтобы сделать счастливее. Стоит вспомнить о победах на работе, заняться спортом, съесть кусок шоколадки и обнять близких, тогда даже в самые тёмные времена состояние станет немного лучше.
Конечно, не в каждой ситуации этого будет достаточно для достижения эмоционального равновесия. Часто для избавления от беспокойства, страхов и тревог потребуется серьёзная работа над собой – проработка своего мышления с помощью инструментов когнитивно-поведенческой терапии.
Если постараться изменить свою мыслительно-поведенческую схему, то можно выбираться из трудных ситуаций быстрее и с наименьшими потерями. На этом пути у человека есть верный союзник — мозг, который синтезирует «гормоны счастья».
Также на нашем сайте вы можете записаться на консультацию психолога. Все наши специалисты обладают необходимым опытом и квалификацией, чтобы помочь вам достичь гармонии с самим собой!
