Основы когнитивно-поведенческой терапии: меняем мышление

В современной психотерапии существует очень много направлений. Каждое из них имеет свою теоретическую и практическую базу, методики и последователей. В статье мы подробно разберём основы когнитивно-поведенческой терапии – одного из самых эффективных направлений на сегодняшний день. Оно зародилось в 60-х годах прошлого века на стыке когнитивной психологии и бихевиоризма. Основателем является Аарон Бек, американский психотерапевт и профессор психиатрии. Сегодня когнитивно-поведенческая терапия успешно применяется при лечении тревожных расстройств, панических атак, расстройств пищевого поведения, навязчивых состояний и других невротических состояний.

Основы когнитивно-поведенческой терапии

Основы когнитивно-поведенческой терапии заключаются в том, что негативную реакцию у человека вызывает не само событие, а его трактовка сознанием. Например, три человека, увидев в прогнозе погоды жаркую солнечную неделю, могут реагировать совершенно по-разному. Один из них расстроится, заранее представляя духоту на работе и в транспорте, а второго эта новость обрадует, и он будет с нетерпением ждать вечерней поездки в парк на велосипеде. Третий и вовсе отнесётся нейтрально, понимая, что погода от его реакции не изменится, да и вообще не имеет решающего значения для его жизни.

Присмотревшись, можно заметить, что оценка события человеком зачастую носит автоматический и неосознанный характер. Узнав о чём-то, мы на основе собственного или чужого опыта рисуем в своей голове перспективу этого события. Логично предположить, что у каждого человека она будет своя. Приведём классическую схему, применяемую в когнитивно-поведенческой терапии:

Сначала происходит событие. Оно может быть глобальным или совершенно незначительным. Главное – оно вызвало эмоциональный отклик. Затем в сознании оформляется мысль. Ошибочно считать её самостоятельным элементом, так как она опирается на целую систему убеждений, правил и долженствований, сформированную у человека за всю его жизнь. И затем следует реакция. Она включает в себя следующее:

• эмоция – стыд, обида, раздражение, гнев, и т.д.;
• телесное проявление – повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, и т.д.;
• поведение – агрессия, бегство, крик, и др.

Пример:

Вечером, зайдя в магазин после работы, Алексей столкнулся на кассе с неприветливой хамоватой продавщицей. Достаточно распространённая ситуация, но реагировать на неё можно по-разному. То есть, событие здесь одно – грубость представителя магазина. А дальнейшие сценарии уже могут отличаться:

• мысль может быть такой: «да как она смеет?! Кто она такая, чтобы так со мной разговаривать?!». Какая эмоция будет доминировать в этом случае? Вероятно, гнев и злость. Телесной реакцией может оказаться краска, залившая лицо и учащение сердцебиения. А затем последует грубый ответ и устроенный скандал;
• или же в ответ на хамство мысль будет другая: «Чёрт, опять на меня кричат, почему я выгляжу так, словно на мне можно срываться?.. И опять не сообразил вовремя, как ей ответить!». В таком случае и эмоции совершенно другие: стыд, обида, жалость к себе. Телесной реакцией могут быть напряжённые плечи, слёзы в глазах из-за ощущения себя неполноценным и неспособным дать сдачи, а затем следует паническое бегство и «проигрывание» этой ситуации в течение всего дня.
• а в каких-то обстоятельствах Алексей просто подумает что-то вроде этого: «Хм, какая нервная женщина. Наверное, у неё совсем плохо в жизни. Глупо обижаться на такую». Ситуация вызовет небольшое раздражение, но не испортит весь день и не заставит сомневаться в себе. Андрей просто пожмёт плечами и пойдёт дальше по своим делам.

Конечно, есть временные факторы, негативно влияющие на мышление, например, плохое самочувствие, усталость, физическое или эмоциональное перенапряжение, но обычно это реакции, типичные для человека. Именно таким образом он и привык реагировать на бытовые ситуации, происходящие ежедневно.

В первом случае раздражённый человек не держит злость в себе, срывается сначала на продавщице, а потом, вероятно, дома на членах семьи. Такая реакция однозначно не является здоровой. Впрочем, второй случай едва ли лучше – весь негатив оседает внутри, так как выхода наружу для него нет. Отсюда появление мышечных блоков, непогашенное эмоциональное напряжение и формирование негативного отношение к себе. Эти факторы и являются причинами возникновения тревожных расстройств, неврозов или панических атак.

Когнитивно-поведенческая терапия самостоятельно: методы работы

Можно ли применять когнитивно-поведенческую терапию самостоятельно, какие методы для этого использовать? Ведь мы не в силах повлиять на саму ситуацию, так как она уже в прошлом. Также не имеет смысла пытаться менять реакции – это насилие над собой. К тому же человек сталкивается с таким количеством мелких и крупных неприятностей в течение дня, что попытка контролировать их появление приведёт только к возрастанию напряжения. Значит, воздействовать нужно на то, что и приводит к мешающим жить реакциям – на мысли, напрямую связанные с правилами и убеждениями, например:

• Мне нельзя не быть успешным, иначе моя жизнь превратится в катастрофу;
• мужчины не плачут, это стыдно;
• я должен быть лучшим работником, лучшим мужем и отцом, иначе провал;
• мне нужно быть хорошим для всех, иначе я останусь один, покинутый всеми.

Эти необъективные убеждения и долженствования и представляют собой яркие примеры когнитивных искажений – наших правил и привычек мышления. Соответственно,  можно выделить следующие задачи терапии:

• помочь человеку обратить внимание на его автоматические мысли, постепенно дойдя до осознания убеждений, их создающих;
• помочь увидеть нелогичность этих убеждений, их абсурдность, вред, который они несут;
• помочь самостоятельно сформировать более здоровые убеждения взамен неадаптивных.

Замена убеждений в свою очередь приведёт к изменению эмоциональных и телесных реакций. Они станут менее невротичными и ярко выраженными, что приведёт к улучшению состояния. Более подробно вы можете ознакомиться с методами работы в статье о применении ABC-анализа в самостоятельной работе над своим мышлением.

Преимущества когнитивно-поведенческой терапии

К преимуществам когнитивно-поведенческой терапии можно отнести следующее:

• относительная краткосрочность терапии. Она не требует длительного лечения, а значительные успехи можно наблюдать уже после второго сеанса.  Это гораздо быстрее и экономичнее традиционных направлений;
• доказанная эффективность в лечении невротических состояний, депрессий, тревожных расстройств, расстройств пищевого поведения и многих других невротических состояний. Многочисленные исследования и опыт тысяч пациентов подтверждают – когнитивно-поведенческая терапия расстройств личности действительно работает;
• появление навыков, которые возможно применять на практике, работая со своими мыслями и убеждениями на протяжении всей жизни. Это существенно снижает риск необходимости повторного лечения в будущем;
• отсутствие необходимости медикаментозного лечения, которое обладает большим количеством побочных эффектов и может вызывать привыкание.

Когнитивно-поведенческая терапия является самым популярным и эффективным способом  лечения генерализованного тревожного расстройства, панических атак и других невротических состояний. Но необходимо понимать, что в этом направлении терапии ответственность за достижение результата делится поровну между специалистом и пациентом. Самая важная работа должна проводиться самостоятельно между сеансами, а терапевт лишь направляет и корректирует её.

Когнитивно-поведенческая терапия: самостоятельно или с терапевтом?

Одна из основных проблем людей, страдающих от тревожных расстройств, это желание найти универсальную таблетку от этого состояния. Многие приходят к психотерапевту, ожидая немедленного решения, совета, волшебства, которое спасёт их, вернув к прежней жизни. Но необходимо понять, что именно прошлая жизнь с её неадаптивными правилами мышления и послужила толчком к формирования невротических состояний.

В статье мы подробно разобрали основы когнитивно-поведенческой терапии. Это направление отлично подходит как для самостоятельной работы, так и для занятий с психологом или психотерапевтом. Оба эти варианта могут быть эффективными и принести вам много пользы. Главное – в обоих случаях крайне важно ответственно к этому отнестись. Проработка домашних заданий, заполнение дневника мыслей – неотъемлемые атрибуты продуктивной и успешной работы над своими искажёнными убеждениями и долженствованиями. Теперь вы знаете, что такое когнитивно-поведенческая терапия: самостоятельно работать с её помощью или записаться на консультацию к психологу – только ваш выбор.

Также вы можете подробно узнать об упражнениях, применяемых в когнитивно-поведенческой терапии, в книге Павла Федоренко «Настройки для ума». Павел Федоренко – психолог и создатель эффективной методики работы с тревожными расстройствами, неврозами и симптомами вегетососудистой дистонии. В этой книге он рассказывает об этом направлении терапии и о том, как с её помощью изменить неадаптивное мышление, приводящее к эмоциональному перенапряжению.