Как избавиться от чувства обиды

Обида является одной из сильнейших невротических эмоций, которые может испытывать человек. Переоценить её негативное влияние на жизнь очень сложно. Испытывая обиду, мы не способны трезво мыслить и рассуждать, она буквально застилает глаза. Обида не позволяет быть объективным и эффективно решать возникающие проблемы. Обижаясь на кого-либо, мы испытываем сложность в общении с этим человеком, что может приводить к серьёзным проблемам в семье, на работе или в других сферах жизни. В этой статье мы разберём 4 шага, которые стоит выполнять, чтобы избавиться от чувства обиды и её разрушительного влияния.

Как формируется обида

Для того чтобы избавиться от чувства обиды, нужно сначала понять, как и за счёт чего она появляется. Все мы испытывали эту эмоцию, когда наши родители, дети или друзья вели себя в отношении нас совершенно не так, как мы от них ожидали. Ребёнок мог не слушаться, будто назло, родители забыли поздравить с днём рождения, а друг отказал в помощи с переездом.

Что общего у этих событий? Во-первых, легко заметить, что обида может возникать только в отношении близкого человека. Никому не придёт в голову обижаться на продавщицу, нахамившую на кассе. В этом случае скорее возникнет раздражение, гнев или же стыд, если хочется ответить, но страшно. Во-вторых, обижаться можно только на человека, признанного равным себе. Вы наверняка не станете испытывать обиду в отношении человека, которого считаете недалёким или глупым. Иначе говоря, для того, чтобы возможно было обижаться на человека, он должен соответствовать следующим критериям:

• определённая эмоциональная привязанность, близость;
• принятие его как равного себе.

Обида как рассогласование ожидаемого и реального поведения

Также хорошо видно, что обида появляется тогда, когда мы ожидали какого-то конкретного поведения от человека, а он эти ожидания не оправдал. Поступил, исходя из своих интересов, например. Соответственно, обида появляется при рассогласовании нашего ожидания в отношении кого-либо и его реальных действий.

Например, Артём ждал, что его друг Алексей обязательно поможет добраться поздно вечером до вокзала. А тот внезапно отказался и посоветовал вызвать такси. В такой ситуации у Артёма появляется чувство обиды, которое ему кажется логичным и обоснованным. Ведь Алексей – его друг, он должен был помочь! Как он может называться другом после этого?! Примерно такие мысли могут быть у Артёма в такой ситуации. Соответственно, для возникновения чувства обиды должны совпасть следующие факторы:

• наличие определённых ожиданий относительно поведения близкого человека;
• его реальные действия;
• рассогласование между ожиданиями и реальностью;
• оценка этого рассогласования в негативном ключе.

Обида и вина: средства манипуляции

Обида является родственным чувством для вины. Её цель – вызвать чувство вины у второй стороны. Обидевшись, мы хотим, чтобы человек, доставивший нам дискомфорт, прочувствовал свою ошибку, извинился. Соответственно, многие люди привыкли манипулировать окружающими таким образом. Например, мать говорит четырёхлетнему сыну, что обиделась на него за плохое поведение. Этим она хочет вызвать у него чувство вины, пытается корректировать его поведение.

Такая стратегия может быть эффективной и приводить к нужному результату. Однако родители, действующие таким образом, закладывают фундамент для появления у ребёнка комплекса вины, который будет преследовать его ещё очень долго. Даже во взрослой жизни такой ребёнок будет продолжать постоянно чувствовать себя виноватым и подстраиваться под окружающих в поисках одобрения.

Сами дети также могут использовать обиду как средство манипуляции. Обижаясь на папу, маму или бабушку с дедушкой, они быстро понимают, какой сильный эффект это может приносить. Поэтому часто такая реакция входит в привычку. Многие дети, демонстративно обижаясь, учатся управлять родителями, получая желаемое.

Эти шаблоны поведения многие неосознанно переносят и во взрослую жизнь. Обижаясь на начальника или на супругу, мы иногда не можем понять, почему же это не приносит никакого результата. В детстве срабатывало отлично, а тут – никак не получается. Соответственно, чем раньше мы понимаем, что многие наши детские стратегии не эффективны во взрослой жизни, тем легче нам будет жить и общаться с окружающими.

Роль убеждений и верований в формировании обиды

Почему же не все испытывают одинаковой силы негативные эмоции? Ведь у каждого из нас есть ожидания в отношении близких и иногда случается рассогласование между ними и действительным поведением. Но каждый ли будет испытывать одинаковое по силе проявления чувство обиды? Вряд ли.

Для объяснения этого стоит отметить два фактора. Первый – сами ожидания. Кто-то может рассуждать категорично, например: «Алексей – мой друг, а друзья обязаны помогать друг другу. Поэтому если я попрошу его помочь с переездом, он обязан согласиться». А другой человек может думать следующим образом: «Да, я попрошу Алексея помочь, но если он откажется, то ничего страшного. У него ведь тоже есть свои дела, как и у меня. В случае чего просто закажу такси». В первом случае обида будет сильнее. Во втором же варианте человек практически исключает вероятность появления у себя сильной негативной эмоции.

Второй фактор – это мышление. В статье об анализе ABC/СМЭР в когнитивно-поведенческой терапии вы можете более подробно прочитать о причинах возникновения эмоций и телесных реакций и о том, как с ними работать. Нужно понимать, что они возникают не из-за событий, которые сами по себе нейтральны, а из-за наших мыслей в отношении них. Именно наше мышление, убеждения и иррациональные верования способны придавать произошедшему негативный окрас. Таким образом, работа с мышлением поможет существенно снизить эмоциональное напряжение и поможет в проработке невротических эмоций. Так мы постепенно подходим к тем шагам, которые необходимо предпринимать, чтобы избавиться от чувства обиды.

Как избавиться от чувства обиды

Подведём итог теоретической части: при каких условиях обида у человека не возникнет?

• при отсутствии нереалистичных или завышенных ожиданий в отношении других людей;
• если у него не будет привычки сравнивать ожидаемое и реальное поведение.

Мы приведём 4 шага, необходимые для того, чтобы уменьшить негативные проявления обиды. Они позволят более рационально подходить к своим мыслям, ожиданиям и эмоциям. А это в свою очередь снизит эмоциональное напряжение и избавит вас от многочисленных проблем в общении с близкими, коллегами и друзьями.

Шаг 1. Рассмотрение своих ожиданий

Наши ожидания относительно поведения близких могут быть самыми разными. Кто-то может считать, что муж обязан быть верным, или что жена должна каждый день вкусно готовить. Многие считают, что друзья всегда должны помогать, а родители – идти нам навстречу даже в ущерб своим интересам. Эти правила закладываются с детства под влиянием воспитания и окружения. Соответственно, у каждого они свои, с разной степенью разумности и адекватности.

Независимо от степени реализма этих ожиданий, нужно понять, что они – всего лишь наши желания. Нам бы хотелось, чтобы было так, но нет никаких законов вселенной, согласно которым все мужья – верные, а все жёны – хорошие хозяйки. Поэтому первым шагом будет рассмотрение своих ожиданий и требований. Для этого нужно попробовать рационально оспорить их, дискутировать с самим собой. Для этого попробуйте задавать себе следующие вопросы:

• Каковы мои ожиданий в отношении этого человека? Откуда они берутся?
• Как человек должен был поступить, чтобы я не испытывал обиду?
• Адекватны ли мои требования? Учитывают ли они его интересы?
• Можно ли сделать мои ожидания более лояльными? Как можно этого добиться?
• Не слишком ли много я требую от него?
• Может ли быть так, что этот человек даже не догадывается о том, что эти требования настолько важны для меня?

После такого осмысления своих требований, можно понять, насколько они соответствуют реальности. Возможно, в вашем воспитании и окружении было принято, что женщины – прекрасные хозяйки, но в дальнейшей жизни – это просто ваше желание. Поэтому самым разумным шагом будет честный и откровенный диалог со своими близкими. Вы сможете рассказать им о том, что важно для вас, а также узнать, как они к этому отнесутся.

Шаг 2. Рассмотрение ситуации с позиции другого человека

Следующим шагом будет рассмотрение рассогласования ожиданий и реальности с позиции другого человека. Попробуйте найти то, что побудило его поступить так, как он поступил. Рассмотрите его интересы, его желания. Попробуйте посмотреть на ситуацию его глазами. Для этого можно использовать такие вопросы:

• Что он получил, поступив по-своему?
• Какие интересы он преследовал?
• Разве он должен поступать в ущерб себе ради меня?
• Знал ли он о моих ожиданиях? Если знал, то по каким причинам поступил иначе?
• Как бы я поступил, если бы был на его месте?

Понимая и учитывая интересы других людей, вы будете лояльнее относиться к тому, что они поступают так, как им выгодно. Требовать от человека поведения, которое ему в чём-то навредит, – неразумно. К тому же, используя эту стратегию, вы всегда будете испытывать обиду. Так что стоит решить для себя, нужно ли вам это, или же стоит пересмотреть своё отношение к конкретному вопросу.

Шаг 3. Принятие человека таким, какой он есть

Каждый человек индивидуален и уникален. Разное воспитание и окружение не позволяет всем иметь одинаковые ценности и привычки. Соответственно, не стоит ожидать, что всё, что вы считаете естественным, будет так же восприниматься вашим близким. Но это вовсе не значит, что стоит подгонять его под свои стандарты и ожидания. Да, иногда люди способны подстраиваться под окружающих, но не всегда это возможно и приемлимо. Так что нужно понимать, что другой человек никогда не станет вашим полным отражением. Это не его задача. Также как и вы не должны испытывать чувство вины всякий раз, когда не соответствуете чужим ожиданиям.

Соответственно, самым эмоционально здоровым вариантом будет принимать близких такими, какие они есть. Со всеми их недостатками, убеждениями, правилами и привычками поведения. А дальше уже можно решать, стоит ли продолжать общение или нет. Пытаясь изменить другого человека, вы не сможете избавиться от чувства обиды и не добьётесь ничего, кроме стресса и хронического эмоционального напряжения.

Шаг 4. Избавиться от чувства обиды через её принятие

Последний шаг, который мы рассмотрим, заключается в том, чтобы принять обиду. Испытывая любую негативную эмоцию, рефлекторно мы пытаемся её подавить, отогнать от себя. Думаю, вы уже понимаете, что такая стратегия не работает. Отвлекаясь и избегая мыслей или эмоций, мы лишь усиливаем их влияние на нас. Поэтому принятие остаётся единственным эффективным инструментом.

Для того чтобы принять обиду, можно воспользоваться приёмом из когнитивно-поведенческой терапии, при котором мы прокручиваем в голове ситуацию раз за разом. Делать это стоит во всех подробностях, стараясь получить максимальный эмоциональный отклик. Подобный метод описан в статье о работе с тревогой. Он заключается в том, чтобы на протяжении определённого времени изо всех сил тревожиться, представляя самые пугающие ситуации. Здесь смысл тот же самый.

Раз за разом проигрывая в мыслях то, что вызвало у вас обиду, вы уже не сможете испытывать столь же яркие реакции. Они будут естественным образом притупляться, снижать яркость и эмоциональный накал. Таким образом, эмоция постепенно угаснет.

Как избавиться от чувства обиды: подведём итоги

Выполнение описанных четырёх шагов позволит проработать своё мышление, а также снизит негативное проявление обиды. Это полноценная работа со своим характером, она требует регулярной практики и усилий. Но только таким образом вы сможете изменить своё мышление и реакции и стать более эмоционально устойчивым человеком. Умея работать со своими эмоциями, вы сможете жить счастливо, справляться со всеми трудностями и не испытывать проблем в общении с близкими.

Отличным помощником в том, чтобы избавиться от чувства обиды, может стать книга психологов Анастасии Бубновой и Павла Федоренко «Настройки для ума». Она построена на базе когнитивно-поведенческой терапии и раскрывает все уровни работы с мышлением. Также она является прекрасным практическим пособием для самостоятельной работы.