Карантин и тревога: как избавиться от тревоги, сидя дома

Сегодня мы рассмотрим, что делать, чтобы не сойти с ума во время самоизоляции и как избавиться от тревоги во время карантина в условиях пандемии за окном. Карантин и тревога тесно связаны, ведь всеобщее нервное напряжение передаётся каждому, что очень негативно влияет даже на крепкую здоровую психику. В статье мы не будем много говорить о короновирусе, зато расскажем, какие упражнения стоит выполнять каждый день, чтобы укрепить своё физическое и психическое здоровье и с пользой пережить это сложное время.

На момент написания статьи на всей территории России рекомендована максимальная самоизоляция. Соответственно, все сознательные личности, которых коснулся указ о нерабочей неделе, закупились продуктами и закрылись по домам, посматривая сериалы и читая книжки, до которых раньше просто не доходили руки. Наконец-то можно разобрать антресоли, прибраться в квартире и просто отоспаться всласть, наслаждаясь тишиной и нежданным отдыхом. Казалось бы, это действительно отличная возможность отдохнуть, которая даже в отпуске выдаётся нечасто.

Однако есть у этой ситуации и обратная сторона. Мы ведь так не привыкли находиться такое длительное время в замкнутом пространстве, не работая, не имея возможности пройтись по магазинам и снять стресс, сходить в спортивный зал или просто прокатиться на велике или самокате. Плюс ко всему, нахождение со своими любимыми близкими также для нас не совсем привычно, поэтому конечно может возникать определённый дискомфорт.

А что уж говорить про людей тревожных и мнительных, склонных к катастрофизации и ипохондрии. Для них такое заключение может превратиться в настоящую пытку, ведь за неимением других важных дел, тревожный мозг может ещё больше обратиться вовнутрь, выискивая новые и новые поводы для тревог, фобий и страхов. А тут ещё добавляется страх за себя и близких. Естественно, вынужденное нахождение в четырёх стенах способно ещё сильнее провоцировать эти процессы. В статье мы разберёмся, как проводить время в самоизоляции без вреда для психического здоровья и чем заняться для того, чтобы прекрасно чувствовать себя в таких условиях как физически, так и эмоционально.

Карантин и тревога: как избавиться от тревоги во время самоизоляции

Конечно, сидя дома на карантине легко почувствовать себя персонажем фильма «день сурка». Каждый день начинается одинаково и почти полностью повторяет предыдущий. На момент написания статьи наша вынужденная самоизоляция запланирована на одну неделю, но нельзя исключать, что нам предстоит провести дома гораздо больше времени. Поэтому стоит понять, как избавиться от тревоги дома и научиться не сходить с ума в замкнутом пространстве.

Поэтому начнём с того, что составим список тех дел, которыми стоит заниматься каждый день определённое количество времени, чтобы не сойти с ума и привести в порядок свою психику.

Шаг 1. Дыхательная гимнастика или правильное дыхание животом

После утренних умывательных ритуалов и завтрака отличным решением будет заняться дыхательной гимнастикой. Её можно практиковать в форме медитации, потратив 10 минут на прочтение полноценной инструкции к медитации для чайников, а также и в свободной форме.

Главное – дать своему организму раздышаться, никуда не спешить и не суетиться какое-то время с самого утра. Задайте себе определённое время, например, 10 минут, чтобы спокойно посидеть в удобной позе и просто глубоко подышать. Старайтесь концентрироваться только на дыхании и на своих ощущениях. Акцентируйте каждый вдох, обращая внимание на то, как прохладный воздух попадает в организм через нос, наполняет лёгкие, а затем медленно выходит.

Для большего эффекта от упражнений рекомендуем ознакомиться с техникой дыхания животом. «Для чего это нужно вообще?» – спросит кто-то. Отвечаем: эта методика имеет огромную пользу для организма и вот какую именно:

• максимально насыщает организм кислородом, улучшает кровоснабжение;
• диафрагма при движении осуществляет своеобразный массаж внутренних органов, что также положительно влияет на самочувствие;
• дыхание животом обладает ярко выраженным успокаивающим эффектом, особенно в отличие от дыхания быстрого и поверхностного. Соответственно, вы сможете успокоиться, расслабиться и сохранить это настроение на весь день.

Если вы никогда не практиковали дыхание животом, то лучше начинать не с 10, а с 5 минут. Организм стоит приучать к новому дыхательному стереотипу постепенно. Но поверьте, навык правильного дыхания – один из самых важных столпов в работе над тревожными состояниями даже в обычное время. А уж в условиях вынужденной самоизоляции – это абсолютно необходимая привычка.

Повторять это упражнение можно будет в течение дня несколько раз. Например, с утра, днём и вечером.

Шаг 2. Физическая активность в течение всего дня

Не секрет, что лучшим способом чувствовать себя хорошо каждый день и избавиться от тревоги – это не поддаваться гиподинамии и много двигаться. Да, в условиях карантина это достаточно сложно, но возможно. Несмотря на то, что мы не можем добраться до спортивной площадки или пробежаться на улице, движение нам всё равно жизненно необходимо.

Поэтому обязательно тренируйтесь дома. Это могут быть подтягивания на турнике, если он есть, обычные отжимания, общая зарядка или проработка пресса. Конечно, вряд ли ваши соседи снизу будут рады, если вы начнёте прыгать на скакалке, но есть множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Ну и в целом не ленитесь – даже в пределах квартиры можно найти множество поводов пройтись туда-обратно, а можно залечь на диване на целый день. И поверьте, для всего организма и для нервной системы гораздо полезнее будет именно первый вариант.

 

Шаг 3. Снятие мышечного напряжения

Из нашего второго пункта логично вытекает и третий – работа над избавлением от хронического мышечного напряжения. С учётом ограниченности физических нагрузок, а также длительного сидения за компьютером и телевизором вполне естественно, что многие начинают чувствовать дискомфорт в спине, плечах, шее.

Такие мышечные зажимы могут вызывать головные боли, головокружения и другие неприятные симптомы, которых нам в этой ситуации (да и в любое другое время) хотелось бы избежать.

Идеальным решением в таких ситуациях служит массаж. Хороший специалист легко снимает напряжение, накопившееся в течение дня. Однако, сегодняшние реалии таковы, что нам придётся обходиться собственными силами. Но для этого также есть отличные методики для самостоятельной проработки мышечных блоков и зажимов:

• прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Это эффективная методика, разработанная для самостоятельной работы над снятием мышечного напряжения. Она займёт у вас не более 10-15 минут, а эффект от неё заметен сразу. Её суть заключается в попеременном напряжении различных групп мышц с последующим расслаблением. Вы можете найти полную инструкцию по освоению этой техники в нашей статье о релаксации по Джекобсону;
• расслабление через напряжение. Похожая методика, которую используют многие психологи, включая Андрея Курпатова, подходящая для снятия избыточного мышечного напряжения. Её отличие в том, чтобы задать такое сильное напряжение, которое заставит тело рефлекторно расслабиться.
  Бонус: в статье вы также найдёте упражнение для отдельной проработки мышц шеи, которое позволит сохранить её подвижность и здоровый тонус мышц.

Шаг 4. Тренировка концентрации и осознанности

Это ещё один полезный навык, который обязательно пригодится вам и в пост-карантинную эпоху. Не секрет, что в современном мире многие совершенно отвыкли ориентироваться на свои ощущения. Всё больше времени многие из нас проводят в своих мыслях, день за днём бессмысленно пережёвывая этакую «мыслительную жвачку».

Легко заметить, что пользы это не приносит, а вот тревогу провоцирует очень легко. Всё потому, что при подобном подходе мы не решаем проблемы – мы просто думаем о них, час за часом, день за днём. Избыточное планирование не позволяет нам лучше подготовиться, оно лишь лишает нас покоя и душевного равновесия.

Поэтому на этом этапе мы будем учиться концентрироваться на ощущениях. Как это сделать? Существует несколько вариантов. Концентрироваться можно на том, что мы видим, слышим или чувствуем.

Например: включите музыку через колонки или в наушниках. Постарайтесь вслушиваться в неё, обращать внимание на то, какие ноты берёт вокалист, как звучит сама музыка, какие инструменты в ней участвуют. Старайтесь не давать своим мыслям разбегаться. Просто погружайтесь в то, что вы слышите, концентрируйтесь на этих звуках.

Строго говоря, музыка для этого упражнения вовсе не обязательна. Вы можете концентрироваться на тех обычных звуках, которые вас окружают. Шум машин с улицы, скрип полов в квартире наверху, пение птиц через открытое окно. Что угодно.

Аналогично можно концентрироваться на зрительных или тактильных ощущениях. Осмотритесь по сторонам, обращайте внимание на окружающие вас вещи. Вглядывайтесь в них, представляя, какие они на ощупь, акцентируйте внимание на том, из чего они сделаны, насколько качественно собраны, какая у них фактура.

Когда эти упражнения войдут в привычку, вы обязательно заметите у себя существенное улучшение концентрации. Это положительно скажется как на самочувствии, так и на общей продуктивности дома и на работе.

Практиковать это упражнение можно также несколько раз в день. Можно чередовать метод выполнения: например, днём заниматься прослушиванием музыки, а вечером – стараться концентрироваться на тех запахах, которые вы ощущаете.

Развитие такого навыка также отлично снижает тревогу, ведь во время его выполнения вы находитесь в настоящем моменте, где её нет. Ведь тревога всегда либо в будущем, либо в прошлом, но никогда не бывает “здесь и сейчас”.

Шаг 5. Ведение дневника

Ведение дневника – ещё одно крайне полезное занятие, легко выполнимое в домашних условиях. Оно помогает как творческим людям, так и более практичным. В дневнике вы можете выражать себя через рисунки и наброски, записывать свои идеи и планы. И это далеко не единственные функции дневника.

Такое занятие прекрасно помогает избавиться от тревоги во время карантина, ведь действия, которые вы для при этом выполняете, позволяют вам максимально находиться в настоящем моменте. Плюс – негативные мысли, которые вы выписываете в дневник, могут после этого покинуть вашу голову. Это действительно работает, попробуйте просто записывать на бумагу все свои страхи и фобии, нон-стопом, как угодно криво и сумбурно – просто пишите. Эти записи не нужно будет потом перечитывать, поэтому просто записывайте всё то, что вас беспокоит и пугает. Вы заметите, как после этого становится легче.

Кроме того, дневник пригодится для того, чтобы прорабатывать своё мышление. И тут мы плавно подходим к самому главному пункту.

Шаг 6. Работа с мышлением: ABC-анализ

Это действительно самый важный момент не только в условиях самоизоляции, но и в любой другой ситуации. Именно то, как мы мыслим, напрямую влияет на наши эмоции, на наше поведение и самочувствие. И ABC-анализ, применяемый в когнитивно-поведенческой терапии, поможет проработать тревожное мышление, сделать его более здоровым и рациональным и избавиться от тревоги во время карантина и в обычной жизни, которая рано или поздно вернётся.

Когнитивно-поведенческая терапия построена на том факте, что каждое событие, которое с нами происходит, по определению нейтрально. Окраску ему придаёт именно наше мышление. Именно это объясняет тот факт, что на любое событие каждый человек будет реагировать по-разному. У каждого будут свои эмоции и своя реакция на одно и то же событие.

Основы когнитивно-поведенческой терапии

Соответственно, чтобы избавиться от тревоги и изменить наши реакции – эмоциональные и поведенческие – нужно изменить то, как мы мыслим в условиях определённых ситуаций. Наше мышление – это сложный механизм, который формировался на протяжении всей жизни. На него влияет целый пласт наших убеждений и правил, которые закладывались в нас с самого детства.

Часто эти убеждения и правила совершенно неадаптивны и никак не помогают нам в жизни. Например «я должен быть успешным», «мне нужно быть красивым», «я не должен плакать или расстраиваться» и многие другие привычки мышления, которые лишь порождают в нас тревогу. И с такими убеждениями можно и нужно работать.

Работа в данном случае заключается в том, чтобы найти и обнаружить те автоматические мысли, которые появляются у нас в определённых ситуациях. Мы привыкли их не замечать, поэтому этот этап может быть достаточно сложным. А следующим шагом будет рационализация этих мыслей. Нужно понять, насколько они адекватны, точно ли они помогают нам и как мы можем их изменить, чтобы улучшить качество своей жизни.

Научившись находить и правильно прорабатывать такие автоматические мысли, можно существенно снизить проявления наших негативных эмоций и стать спокойнее и увереннее в себе. Чтобы научиться этому упражнению и изменить свою жизнь в лучшую сторону – читайте полную инструкцию по самостоятельному применению ABC-анализа.

Это упражнение поможет вам не только на время карантина. Оно способно изменить вашу жизнь, научиться смотреть на мир рационально, выработать разумные и здоровые привычки мышления. И именно ABC-анализ является самым эффективным методом работы над мышлением для избавления от страхов, панических атак, навязчивых мыслей и другой симптоматики повышенной тревоги.

Карантин и тревога: подведём итоги

Теперь вы знаете, как связаны карантин и тревога и как избавиться от тревоги во время самоизоляции. Кроме того, вы уже знаете, как не только с пользой для нервной системы переждать этот сложный период, но и приобрести те привычки, которые смогут сделать вас гораздо более счастливым и эмоционально здоровым. При регулярном выполнении этих упражнений общая тревожность обязательно начнёт снижаться, а вы сможете взять максимум от вынужденной самоизоляции, в которой мы сейчас оказались.

Также напоминаем, что сейчас лучшее время для того, чтобы познакомиться с онлайн-психотерапией, цена на которую снижена на время эпидемии. Вы можете записаться на консультацию к Вадиму Китаеву по цене 1000 рублей за 60 минут.

Здоровья вам – как физического, так и эмоционального – в этот сложный для всего мира период!