Страхи, фобии и избегающее поведение являются основой для формирования и развития тревожно-фобического расстройства. Что же такое избегающее поведение и как оно появляется?
Рассмотрим пример: наш герой в жаркий день поехал в переполненном автобусе с работы домой. Там от духоты и давки ему стало дурно и закружилась голова. Он, как и положено тревожному человеку, разволновался, накрутил себя ещё сильнее, и в итоге выскочил из автобуса при первой же возможности. И в его голове отложилось следующее:
- Ездить в автобусах опасно, там может стать плохо, я могу умереть или опозориться перед окружающими.
- Жаркая погода – это плохо и опасно. Моё здоровье может не выдержать.
- Ничего страшного не случилось только потому, что я вовремя выбежал из автобуса. Иначе могла бы произойти катастрофа.
Содержание
Страхи, фобии и избегающее поведение – как они появляются
Конечно, у эмоционально здорового человека такие мысли не появятся, и он продолжит жить дальше как ни в чём не бывало. Однако при повышенной тревоге нервная система истощена и чувствительна по отношению к любому раздражителю. И человек, страдающий от невроза, после такой ситуации с большой долей вероятности начнёт избегать автобусов и выходов на улицу в жару. Более того, его растревоженный мозг способен распространить это опасение на весь общественный транспорт, включая метро, автобусы, троллейбусы, и др.
Если наш герой поддастся тревоге и в следующий раз пойдёт пешком или вызовет такси, то мозг зафиксирует этот момент, сделав пометку: так, избежали реальной опасности, отлично, так и надо поступать. И с каждым днём такого избегания заставить себя зайти в автобус будет всё сложнее. А при просмотре прогноза погоды начнёт появляться подсознательная тревога.
Ещё один момент, который помогает этой привычке закрепиться –положительное подкрепление. Что это такое? Вы обращали внимание на то, что отказавшись делать что-либо, чего совсем не хочется, вы получаете некое удовольствие, успокоение, ощущение расслабления? Это и является положительным подкреплением. Мозг запоминает, что избегать сложностей – приятно. Это приносит мгновенную радость, пусть даже за неё приходится расплачиваться тем, что жизнь становится серой, беспокойной, полной страхов и тревог.
К чему может привести избегающее поведение
Подведём итог, почему же избегающее поведение у тревожного человека так легко закрепляется:
- с точки зрения мозга, решение избежать какого-то пугающего или тревожащего действия спасает нас от смертельной опасности;
- избегание всегда подкрепляется мгновенным удовольствием и успокоением.
Таким образом, тревожное расстройство усиливается, количество избеганий увеличивается в геометрической прогрессии, а жизнь человека теряет все краски, заполняясь постоянным поиском опасностей. Также может появиться и агорафобия – расстройство, при котором выйти из дома становится делом практически невозможным. В таком состоянии даже мысль о походе в магазин или на работу вызывает приступ тревоги, учащение сердцебиения и сильнейший страх за здоровье.
Как преодолеть страхи, фобии и избегающее поведение
Мы уже выяснили, что приобрести избегающее поведение для человека в тревожном расстройстве не представляет сложности. Также просто довести его до абсурда, когда всё вокруг пугает и везде видятся опасности. Для этого достаточно просто следовать за своими страхами, позволяя им управлять вашей жизнью и планами. Конечно, из этого состояния нужно выходить. Также стоит понимать, что тревога не уйдёт до тех пор, пока вы сохраняете избегающее поведение и стараетесь не делать ничего, что пугает или внушает беспокойство. В этом и заключается главное правило работы над избегающим поведением: проживайте то, что внушает тревогу, и убеждайтесь в том, что на самом деле это безопасно!
Список пугающих ситуаций
Для начала стоит составить список всего того, что вы по какой-то причине избегаете. Внесите в него все те вещи, места, события, которые вы всеми силами стараетесь не допустить в своей жизни. Вот некоторые примеры типичных избеганий:
- страх перед публичными выступлениями, в результате которого вы отказываетесь от всех подобных возможностей. Даже если они необходимы для карьерного роста на работе или самореализации в хобби;
- отказ от поездок в общественном транспорте из-за страха головокружения, падения в обморок или возникновения панической атаки;
- отказ от определённых продуктов, таких как кофе, шоколад, алкоголь, из страха того, что поднимется давление, ухудшится самочувствие, и т.д.;
- кардиофобия – боязнь учащения сердцебиения или пульса. При ней человек может постепенно отказаться от любой физической нагрузки из-за необоснованного страха за свое здоровье.
Составив максимально полный перечень, стоит отсортировать его в порядке увеличения тревоги. Например, публичное выступление в вашем списке котируется на 9 из 10 возможных баллов, а поход в супермаркет – всего на 2, так как внушает лишь лёгкое беспокойство. И в дальнейшем нужно будет постепенно проработать каждый из этих порядке усиления тревоги. Делать это потребуется многократно, подробно останавливаясь на каждом из пунктов до тех пор, пока страх не исчезнет или не станет незначительным.
Обязательный дискомфорт при проработке
Конечно, любое вхождение в пугающую ситуацию будет сопровождаться дискомфортом. Не ждите момента, когда звёзды скажут вам, что сегодня вы готовы и всё пройдёт идеально. Такого не будет. В любом случае вам придётся идти навстречу своим страхам. Кроме того, постепенно избавляясь от привычки избегать чего-либо, вы лишите мозг привычного положительного подкрепления, так что будьте готовы к его сопротивлению. Зато со временем выработаете новое положительное подкрепление, более здоровое – начнёте чувствовать радость и эйфорию от проработки той ситуации, которая ещё недавно пугала до дрожи в коленках.
При проработке страхов за здоровье и особенно кардиофобии необходимо сначала пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии органических заболеваний сердечно-сосудистой или других систем организма
Правила вхождения в пугающую ситуацию
Опытный избегатель легко возразит, что выполнять пугающие действия приходится регулярно, но это не помогает избавиться от тревоги. Действительно, многие боятся летать на самолётах, но тем не менее летают. Или опасаются за своё здоровье, спускаясь в метро, но продолжают делать это каждый день. Всё верно – не каждое погружение в пугающую ситуацию является её проработкой. Поэтому в этом упражнении также есть правила, которые необходимо соблюдать для достижения максимального эффекта:
- научитесь диафрагмальному дыханию. Умение правильно и глубоко дышать само по себе снижает уровень тревоги, а в стрессовой ситуации способно помочь быстро прийти в себя. Поэтому входить в пугающую ситуацию требуется только убедившись в том, что дыхание ровное и спокойное;
- находиться в этой ситуации стоит столько времени, чтобы тревога успела пойти на спад. Покинув магазин или концерт на пике страха, вы не добьётесь практически ничего и никак не проработаете эту ситуацию;
- ищите новые пугающие ситуации! Находите новые события и места, которые можно проработать. Выйдя из ситуации победителем, вы зафиксируете в мозгу безопасность этого события и то, что несмотря на дискомфорт, вы справились и сделали всё, что должны были. Это и будет вашим новым положительным подкреплением.
Используя эти правила, вы сможете постепенно проработать каждый из страхов. К тому же, вы научитесь заниматься своими делами, несмотря на тревогу от каких-то событий или действий. Это ведь и есть один из главных факторов проработки тревоги – научиться жить, радоваться и заниматься своими ежедневными делами, просто принимая её как данность и не пытаясь с ней бороться.
Типичные страхи, фобии и избегающее поведение: примеры проработки
Стоит заметить, что не все страхи являются иррациональными. Например, боязнь прыжка с парашютом также является страхом, но это не значит, что вам нужно уже завтра бежать на ближайший аэродром. Разница заключается в том, что нежелание прыгать с парашютом никаким образом не ограничивает вашу жизнь, в отличие от избегания физической нагрузки, общения с друзьями или передвижения в общественном транспорте.
Если вас пугают поездки на автобусе, то нет другого способа избавиться от этой фобии, кроме как раз за разом садиться в него и ехать туда, куда вам нужно попасть. Если вы боитесь учащения пульса и сердцебиения, вам нужно привыкать к тому, что это совершенно нормальные реакции организма. Вводите в свою жизнь физические нагрузки и прочувствуйте, что учащённое сердцебиение при панике является точно таким же, как при занятиях спортом. Вот некоторые примеры типичных избеганий и единственно возможные методы их проработки:
- страх публичных выступлений. Единственный способ преодолеть эту фобию – начать это делать! Выступать перед публикой, снова и снова. Столько раз, сколько потребуется для того, чтобы невротический страх исчез. Но также не стоит забывать, что тревожиться перед такими мероприятиями нормально для любого человека. Поэтому наша задача – убрать нездоровый страх, который мешает жить задолго до намеченного выступления;
- при боязни жаркой погоды единственный способ избавиться от страха – начать проживать тёплые дни. Потихоньку входить в ситуации, замечать, что несмотря на дискомфорт вы всё же не умираете и эта ситуация не является критической. Кроме того, вы никак не можете повлиять на погоду, так что незачем и переживать;
- страх перед массовыми мероприятиями прорабатывается аналогично: через проживание. Ходите на интересные вам концерты, события и встречи. Пусть сначала вы не сможете полноценно получать от них удовольствие, но со временем вы приучите свой мозг воспринимать их как безопасные и приятные.
Избегающее поведение: подведём итоги
Избегающее поведение является одним из главных столпов, на которых держится тревога. До тех пор, пока в вашей жизни присутствуют ситуации и места, от которых вы бежите, как от огня, тревога не исчезнет. Поэтому стоит ответственно подойти к этому упражнению и день за днём упрямо избавляться от своих иррациональных страхов. Не стоит разменивать чистую радость от проработки пугающей ситуации на краткосрочное удовольствие от её избегания.
В книге Андрея Курпатова «1 совершенно секретная таблетка от страха» вы сможете более подробно прочитать про механизм формирования страхов и фобий, а также ознакомиться с интересными и показательными примерами из его психотерапевтической практики.
