Настроение и состояние человека можно напрямую связать с гормонами. Одним из ярчайших примеров считается кортизол, который также называют «гормоном стресса». Современному человеку не нужно ежедневно убегать от мамонта, но на него регулярно воздействуют мелкие стрессовые ситуации. Моментально справиться с ними невозможно, поэтому организм всё больше копит напряжение. Если его не сбрасывать, запускаются уже физиологические изменения, влияющие на самочувствие и здоровье. В статье разберёмся, как понизить уровень кортизола и улучшить своё эмоциональное состояние.
Содержание
Что такое гормон стресса кортизол
Кортизол или гидрокортизон — это гормон, который человеческий организм вырабатывает в стрессовых ситуациях, при объёмных физических нагрузках или когда телу не хватает пищи. В таких случаях содержание кортизола может увеличиться в десять и более раз.
Это повышение — способ организма защитить себя. Тело и мозг начинают работать быстрее. Кажется, что человек становится продуктивнее, но есть проблема. Постоянно увеличенный уровень кортизола повышает риск развития ожирения, гипертензии, сахарного диабета и многих других заболеваний, даже психических расстройств.
Как происходит выработка кортизола
В норме гормон стресса кортизол выделяется каждый день и помогает людям действовать. Утром его больше, чем вечером, поэтому количество сил на выполнение задач в разное время суток может существенно отличаться.
Когда человек сильно нервничает или занимается спортом, количество кортизола в организме достигает пика. Эволюцией обусловлен и тот факт, что этот гормон защищает нас. Первобытные люди постоянно были в опасности. Умение быстро реагировать на угрозу или добывать себе еду при необходимости могло сохранить жизнь. Именно кортизол помогает организму выполнять такие задачи
Бывает такое состояние, когда человек не может уснуть или сконцентрироваться из-за сильного стресса, перевозбуждения. Это обычно связано с пережитыми негативными ситуациями, физическим голодом или чрезмерными спортивными нагрузками. Во всех этих случаях организму пришлось задействовать дополнительную энергию и резервы. Здесь замешана выработка кортизола.
Если человек в таком состоянии находится постоянно, это может быть признаком депрессии. Чтобы это исправить, нужно настроить работу гормона и сделать так, чтобы он приносил человеку пользу.
Какие функции он выполняет
Мир вокруг нас постоянно меняется, задача кортизола — помогать человеку адаптироваться. Он активизирует работу мозга, регулирует содержание глюкозы в крови, помогает нервной системе и защищает от болезней и инфекций. Именно благодаря этому гормону в печени образуется глюкоза. Получается, гормон даёт силы на нормальное существование в среде, добавляет энергию и силы.
В норме ежедневно вырабатывается от 15 до 30 мг кортизола в день
Связь кортизола и стресса
Любой стресс провоцирует выработку кортизола. Гормон появляется в надпочечниках, образуясь из холестерина. Так человек может лучше реагировать на новые обстоятельства.
Если мозг отметил угрозу, то уровень гормона растёт. В современном мире это, как правило, не только те ситуации, где что-то угрожает жизни. Это может быть ссора с любимым человеком, неприятный подъём на работу в пять утра, слишком сложная тренировка в спортзале или новость по телевизору о крушении самолёта.
Повышенный уровень кортизола
Чтобы тело могло справиться с внешним неприятным воздействием, гормон запускает некоторые процессы: увеличивается уровень сахара в крови, мышцы напрягаются, сердцебиение растёт. Обычно такое состояние абсолютно нормально и не причиняет дискомфорта. Проблемным оно становится, когда повышенный уровень этого гормона долго остаётся высоким. Организм как будто бы погружается в состояние хронического стресса. Системы органов начинают изнашиваться и страдать. Негативному воздействию подвержено всё: сердечно-сосудистая система, иммунная, пищеварительная и эндокринная системы.
Признаки дисбаланса
Существуют маркеры, по которым человек самостоятельно может определить, что у него зашкаливает уровень кортизола. К ним относится, например, постоянная тревожность. Если человек не может успокоиться даже вечером в собственной квартире, то это повод обратить внимание на здоровье. Если вечером после тяжёлого рабочего дня долго не получается заснуть, это может быть признаком повышенного уровня этого гормона. Любые нарушения сна должны мотивировать бить тревогу.
Есть несколько признаков, которые можно выделить, если обратить внимание на питание. Если мужчина или женщина испытывает постоянное чувство голода, но при это регулярно нормально питается, надо проверить уровень кортизола. Любые нарушения пищеварения — плохой признак. Если спортсмен много тренируется, но при этом испытывает огромные сложности со сжиганием жира и похудением, что-то не так.
Представьте, что у человека, который регулярно занимается спортом, никак не уходит живот. У него может быть большой уровень кортизола, который препятствует усвоению глюкозы. Кстати, из-за этого всё время хочется чего-то сладкого и вредного, что только ухудшает ситуацию
Особняком стоит депрессия. Если у человека стоит этот диагноз, он, скорее всего, связан с низким уровнем серотонина. Кортизол тоже будет вырабатываться избыточно.
Как понизить уровень кортизола
Если заметить сложности и перемены в своём состоянии на раннем этапе, то можно поработать над ними и вернуть в свою жизнь баланс. Это позволит избежать тяжёлых диагнозов и последствий. Можно заняться двумя вещами: образ жизни и питание. Итак, приведём конкретные примеры того, как понизить уровень кортизола.
Психологические способы
Обычно причинами дисбаланса называют хроническую усталость и постоянные стрессовые ситуации. Надпочечники постоянно выделяют кортизол, но человеческий образ жизни не даёт ему выхода, поэтому состояние организма ухудшается. Здоровые привычки могут помочь справиться с этими трудностями без вмешательства врачей.
Медитация. Если человек уже сталкивался с медитациями, он может попробовать делать это своим любимым способом около 15 минут в день. Если раньше не медитировал, то можно попробовать такой метод: сесть в удобную позу, расслабиться, стараться ни о чём не думать и дышать спокойно. Можно включить расслабляющую музыку. Так стоит просидеть 10-15 минут, после выполнения упражнения состояние должно стабилизироваться. Более подробную инструкцию о том, как начать медитировать, вы можете прочитать на нашем сайте.
В неприятной, опасной или стрессовой ситуации психологи рекомендуют делать десять глубоких вдохов. Они помогают сместить концентрацию на дыхание
Радость и смех. Чтобы нормализовать состояние, стоит больше общаться с близкими и приятными людьми, делать то, что дарит позитивные эмоции и чувства. Это может быть любимая музыка, долгие разговоры, рисование или взаимодействие с домашним любимцем. Такие занятия стимулируют выработку «гормонов счастья» и помогают снижать стресс.
Лёгкие физические нагрузки. Если заниматься спортом в удовольствие и без перенапряжения, организм будет чувствовать себя лучше. Необязательно готовится в олимпийскую сборную, можно выбрать йогу, танцы, бег, аэробику или просто долго гулять. Если правильно распределить активность, то тело не будет перенапрягаться, человек будет получать бодрость, повышать уровень серотонина и станет более уверенным в себе. На сайте вы можете найти больше информации о пользе физических нагрузок для психики.
Здоровый сон. Стоит соблюдать удобный для себя режим, не перенапрягаться и вставать в одно и то же время каждый день. Если получится спать восемь-девять часов в сутки, то телу будет проще восстанавливать силы.
Эти методы помогают сделать общее самочувствие комфортным и снизить уровень кортизола. Если времени и мотивации на них не хватает, можно воспользоваться питательными природными добавками, они тоже регулируют уровень гормона.
Работа со своей тревогой и с мышлением. Наша тревога в большинстве случаев является следствием искажённого мышления и когнитивных ошибок. Привычка тревожиться по мелочам, избыточно волноваться по поводу мнения окружающих, негативно трактовать любые грядущие события и многие другие ошибки восприятия – верный путь к увеличению выработки кортизола и повышению общего уровня тревожности. С помощью упражнений когнитивно-поведенческой терапии вы можете выявить подобные установки и со временем заменить их на более здоровые.
Питание
Чтобы понизить уровень гормона до нормального, можно определённым образом дополнить свой рацион, внеся в него некоторые добавки.
Омега 3
Учёные на основе многих исследований подтвердили влияние Омеги 3 на снижение кортизола. Средний курс состоит из трёх недель.
В Италии провели опыт. В контрольную группу попали люди, которые злоупотребляли спиртными напитками, а потом перестали. У них уровень гормона обычно повышен. Части людей в течение 21 дня давали Омегу 3, а оставшимся — плацебо. У первой группы уровень стресса значительно уменьшился
Радиола розовая
Эта природная добавка способствует блокировке секреции кортизола. Она уменьшает уровень стресса, улучшает самочувствие, помогает при интоксикации алкоголем и влияет на память. Также радиола розовая убивает инфекции и помогает организму в борьбе с психологическими проблемами.
Её можно употреблять вместе с пищей, добавлять перец и травы, которые способствуют процессу пищеварения.
Релора
В эту добавку вошли ингредиенты из лекарственных растений. Она помогает наладить работу надпочечников, снять стресс, стабилизировать вес и улучшить сон. Это препарат часто употребляют спортсмены.
Ашваганда
Много столетий корень женьшеня задействован в индийской аюрведической медицине. Он уменьшает симптомы депрессии, влияет на уровень кортизола и в целом на качество жизни.
Корень солодки, женьшень и базилик
Эти пищевые добавки тоже помогут справиться с хронической усталостью и побороть стресс. Их можно использовать отдельно или вместе. Также корень солодки и базилик отлично помогают иммунитету справляться с инфекциями.
Как понизить уровень кортизола: подведём итог
Теперь вы знаете, как понизить уровень кортизола и для чего это нужно делать. «Гормон стресса» действительно очень важен для человеческого организма. Он дарит силы, защищает, помогает обмену веществ. Если спровоцировать дисбаланс, то все положительные характеристики превращаются в отрицательные. Они ведут к депрессии, лишнему весу, диабету и бессоннице.
Чтобы этого избежать, стоит подумать о своём психологическом и физическом состоянии, общаться с близкими, медитировать и заниматься спортом. Если этого будет не хватать, то стоит обратиться к врачу, который пропишет пищевые добавки.
В большинстве случаев, повышенный уровень кортизола является следствием психологических проблем, высокого уровня стресса или неадаптивного мышления. На нашем сайте вы можете записаться на консультацию психолога очно или онлайн. Наши специалисты обладает необходимым опытом и квалификацией, чтобы эффективно помогать в решении проблем эмоционального характера.
