В йоге существует такое понятие, как пранаяма – управление жизненной энергией через дыхательные упражнения. Полное йоговское дыхание в медитации – базовая идея этой практики. Оно играет в медитации определяющую роль, позволяя максимально полно и эффективно насытить организм кислородом и улучшить концентрацию. Познакомившись с самим понятием медитации и научившись основам, обязательно следует освоить принцип полного йоговского дыхания, без этого навыка дальнейший прогресс будет серьёзно затруднён.

Принцип полного дыхания

Дыхание – один из самых естественных процессов для человека. Принято выделять три его основных типа:

  • нижнее дыхание – диафрагмальное. На вдохе живот надувается, на выдохе – расслабляется;
  • среднее дыхание – грудное. Вдох выполняется за счёт рёберных мышц, расширяющих грудную клетку;
  • Верхнее дыхание – ключичное. Плечи и ключицы приподнимаются, помогая «закачивать» воздух в верхнюю часть лёгких.

Идея йогов о полном дыхании заключается в том, чтобы собрать все эти методы в одном, максимально эффективно раскрывающем весь потенциал организма. В повседневной жизни большинство людей дышат грудью, во время стрессов и нервного напряжения переходя на ключичное дыхание. Такой метод может провоцировать и усугублять симптоматику, ухудшающую наше самочувствие и настроение:

  • повышенная тревожность;
  • проблемы со сном;
  • раздражительность;
  • головокружения, головные боли, и др.

Зная и умея применять эти принципы, вы сможете в момент стресса вовремя заметить у себя непродуктивное верхнее дыхание, принудительно задействовав диафрагму и рёберные мышцы. Это всегда поможет успокоить сознание и с трезвым ясным рассудком подойти к решению любых проблем.

Польза и противопоказания полного йоговского дыхания

Если вы прочитали статью о дыхании животом, или диафрагмальном дыхании, вы уже знаете, насколько оно естественно и продуктивно. Формирование привычки к такому дыханию уже само по себе приведёт к улучшению самочувствия, укреплению здоровья и лучшему насыщению организма кислородом. Полное же йоговское дыхание развивает эту идею. К работе диафрагмы подключаются грудные и ключичные мышцы, позволяя использовать максимальный объём воздуха.

Полное йоговское дыхание в медитации улучшает концентрацию

Можно выделить следующие полезные свойства полного дыхания в медитации:

  • приходит состояние умиротворения и спокойствия;
  • улучшается концентрация, что является очень важным в медитации;
  • нормализуется артериальное давление;
  • исчезают застои в лёгких.

Однако, у полного йоговского дыхания, как и у диафрагмального, есть и свои противопоказания:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • заболевания органов дыхания;
  • гипертоническая болезнь;
  • грыжа в брюшной полости.

Во всех этих случаях требуется предварительная консультация с врачом на предмет возможности выполнения дыхательных упражнений.

Полное йоговское дыхание: техника

Для освоения техники выполнения полного йоговского дыхания в медитации рекомендуется принять позу лотоса или полулотоса, акцентируя внимание на следующих моментах:

  • спина должна быть выпрямлена, обеспечив хороший приток крови к голове;
  • все мышцы максимально расслаблены. Обращайте внимание в том числе и на мимические мышцы, глаза, рот, брови. В напряжении остаётся только поясница;
  • дыхание ровное, размеренное, диафрагмальное.

Займите максимально удобное положение, чтобы ближайшие 10-15 минут ничто вас не отвлекало. Перед началом тренировки постарайтесь максимально выдохнуть из лёгких весь воздух.

  1. Начните с нижнего дыхания. Подключив диафрагму, делайте вдох, надувая живот. Это первый этап полного йоговского дыхания.
  2. Затем требуется подключить среднее дыхание. С помощью рёберных мышц раскрыть грудную клетку, продолжая заполнять лёгкие воздухом. Живот в этот момент немного втягивается.
  3. Третий этап следует выполнять, слегка приподнимая ключицы и расслабленные плечи. Это позволит «докачать» воздух, максимально наполнив лёгкие.
  4. Выдох производится в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы и плечи. Затем расслабляются рёберные мышцы, объём грудной клетки уменьшается. И заканчивается цикл дыхания тем, что, диафрагма выталкивает из лёгких остатки воздуха.

Обратите внимание на следующий момент: если вы выполните максимально глубокий вдох животом, то продолжить грудью и ключицами будет уже очень сложно. Поэтому попробуйте первую фазу полного дыхания выполнять не до конца, оставляя запас, позволяющий «докачать» воздух рёберными мышцами и ключицами.

Опытные йоги рекомендуют выдох выполнять в 2 раза длиннее, чем вдох. Это требует некоторых тренировок, поэтому для начала допускается выполнять их равными по времени.

Полное йоговское дыхание в медитации

Приступая к медитации, первые несколько минут сосредоточьтесь на дыхании. Старайтесь акцентировать внимание на вдохе, а затем на выдохе. Думайте о том, как вдыхаете чистый, свежий воздух, который очищает организм и делает сознание ясным и воздушным. А выдыхая, вы отпускаете весь негатив, свои тревоги, переживания и страхи. Не стоит сразу пытаться всю медитацию дышать именно полным йоговским методом. Для начала выполняйте несколько циклов дыхания, с каждым днём увеличивая их количество.

Со временем вам не нужно будет отдельно настраиваться на полное йоговское дыхание. Все эти действия войдут в привычку, сформируется мышечная память и организм сможет автоматически применять его при необходимости. Таким образом, ключом к освоению полного дыхания станет практика и регулярные тренировки. Помните, что для максимально продуктивной медитации этот навык имеет первостепенное значение.